Treball Extremitat Inferior

01. Arrossegar la tovallola amb els dits

Asseguts, col·loquem el peu sobre una tovallola. Intentarem arrossegar la tovallola fent flexió dels 5 dits, arrugant-la de manera que ens quedi sota els dits/planta del peu. Després la tornem a estirar i repetim

02. Inclinacions endevant (tibial posterior)

Amb els peus plans al terra, intentem incrementar el pont del peu fent lleugeres inclinacions endavant, sense aixecar el talons. Ens equilibrem col·locant els dits plans, no “en garra”.

03. Incrementar el pont plantar

Amb els peus plans al terra, pressionem el terra amb el primer metatars i els dits relaxats intentant augmentar el pont de la planta del peu sense pujar el taló. El principi costarà, però cada vegada serà millor. Progressió: Quan ho tinguis dominat, pots afegir fer un squad (flexió de cames) al mateix temps que incrementes el pont plantar.

04. Pujar dit gros i 4 dits fixes i a l'inrevés

Amb peus plans al terra, pugem el dit gros deixant els 4 dits restants plans sobre el terra. Al principi costarà molt control.lar el moviment, però cada cop sortirà millor.

05. Treball de flexors de dits

Amb els peus plans al terra, col·loquem una goma elàstica per sota els dits dels peu i agafem els dos extrems de la goma amb les mans. Fem força amb els braços per intentar incrementar la tensió de la goma, com si volguéssim treure la goma dels dits dels peus. Al mateix temps, fem força amb els dits dels peu contra el terra, amb l’objectiu de que la goma no surti de la posició incial.

06. Flexor del primer dit

Amb els peus plans al terra, col·loquem una goma elàstica per sota del primer dit del peu. Agafem els dos extrems de la goma amb les mans. Fem força amb els braços per intentar incrementar la tensió de la goma. Fem força amb el primer dit del peu contra el terra, amb l'objectiu de que la goma no surti de la posició incial.

07. Flexor llarg comú dels dits

Amb els peus plans al terra, col·loquem una goma elàstica per sota els dits dels peu des del segon dit al cinquè (deixant lliure el dit gros) i agafem els dos extrems de la goma amb les mans. Fem força amb els braços per intentar incrementar la tensió de la goma. Fem força amb els dits dels peu contra el terra, amb l'objectiu de que la goma no surti de la posició incial.

08. Eversió amb goma

Amb els peus plans a terra, posem una goma al voltant dels peus. Sense moure les cames, fem moviment del peu com si ens volguéssim enlairar el dit petit, portant el peu enfora i amunt. Aquest exercici es pot fer o bé utilitzant com a punt fix el peu contrari, o amb els 2 peus a la vegada.

09. Inversió turmell

Amb els peus plans a terra, creuem els peus i passem una goma al voltant dels peus. Portarem el dit gruixut del peu cap amunt. Una altra opció seria utilitza un punt fix en comptes del pueu contrari on lligar la goma. Aquest punt fix podria ser una pota d’una taula. Posarem la goma al voltant del peu a treballar i portarem el dit gres endins i amunt

10. Moviments de turmell amb goma

Ens col·loquem una goma elàstica al turmell amb lleugera pressió, com si féssim un embenat de turmell. Has de notar tibantor o restricció de flux sanguini. En aquesta situació, fem moviments de turmell: Flexió plantar, flexió dorsal, inversió i eversió. Aguantem com a màxim 10 minuts amb la restricció de flux

11. Hallux

Col·locar una goma entre els dos primers dits. Separar un dels dits, intentar juntar-lo cap a l’altre. Provocar una separació del dit gros cap enfora sense moure els quatre dits restants

12. Supinadors

Col·locar una goma a la part interna de la planta del peu, que agafi el pont plantar i el primer dit. Fer força amb el primer dit contra el terra al mateix temps que realitzem un squad.

01. Squad amb cinta elàstica

Drets, cames lleugerament separades, posem una cinta elàstica sobre els genolls notant lleugera tensió. Fem una semiflexió de cames i mantenim aquesta posició. Descansem i repetim.

02. Squad amb cinta elàstica i puntetes

Drets, cames lleugerament separades, posem una cinta elàstica sobre els genolls notant lleugera tensió. Fem una semiflexió de cames i mantenint aquesta posició, fem elevació de talons. mantenint-nos de puntetes. Descansem i repetim.

03. Squad amb cinta elàstica i salt

Drets, cames lleugerament separades, posem una cinta elàstica sobre els genolls. Cames semiflexionades notant una lleugera tensió a la cinta, fem una flexió de genolls i seguidament fem un salt recte amunt, deixant uns 3 cm de separació entre les plantes dels peus i el terra. Al fer la recepció del salt tornem a flexionar els genolls. Hem de vigilar de no avançar els genolls per davant dels peus. 

04. Squad lateral amb cinta elàstica sobre els genolls

Drets, cames lleugerament separades, posem una cinta elàstica sobre els genolls. Cames semiflexionades notant una lleugera tensió a la cinta, fem una passa lateral per incrementar la tensió. Mantenim i tornem a la posició inicial. Una altra opció és fer vàries passes laterals en una direcció i després en l’altra.

05. Squad lateral amb cinta elàstica als turmells

Igual que exercici 04, però amb la cinta elàstica als turmells.

06. Squad lateral amb cinta elàstica als peus (metatars)

Igual que l’exercici 05, però amb la cinta elàstica als peus (metatars).

07. Pont gluti amb cinta elàstica sobre genolls

Estirats panxa amunt sobre una màrfega amb una cinta elàstica sobre els genolls i genolls flexionats. Fem elevació de glutis fins arribar a tenir el cos recte. Mantenim la posició i descansem

08. Pont gluti amb cinta elàstica sobre els genolls, de talons i aixecant puntetes

Estirats panxa amunt sobre una màrfega amb una cinta elàstica sobre els genolls i els genolls flexionats. Aixequem puntetes i fem elevació de glutis fins tenir recte el cos i mantenim. Descansem i repetim.

09. Pont gluti amb cinta elàstica sobre els genolls i unipodal

Estirats panxa amunt sobre una màrfega amb una cinta elàstica sobre els genolls i els genolls flexionats. Elevem un peu i després fem elevació de glutis i mantenim. Descansem i repetim.

10. Pont gluti amb pes sobre la panxa

Panxa amunt sobre una màrfega amb els genolls flexionats i una cinta elastica als genolls, posem un pes a la panxa. Fem elevació de glutis i mantenim una segons. Descanesem i repetim. Per major intensitat incrementar el temps de baixada.

11. Progressió pont gluti peus allunyats bipodal

Al terra sobre una màrfega, posem els genolls en semiflexió i els peus (talons) una mica lluny respecte a l’exercici 09. Fem elevació de glutis fins posar-nos amb el cos recte i mantenim. Descansem i repetim.

12. Progressió pont gluti peus allunyats unipodal

Igual que l’exercici 011, però recolzant només un peu (el taló) al terra.

13. Progressió pont gluti amb cadira als peus i bipodal

Estirats al terra sobre una màrfega, posem els 2 peus sobre una cadira i aixequem els glutis. Mantenint uns segons i descansem.

14. Progressió pont gluti amb cadira als peus i unipodal

Mateixa posició que exercici 013, però recolzant només 1 peu a la cadira.

15. Extensió de genoll amb pilota al genoll

Drets d’esquena a la paret, posem una pilota darrera el genoll a treballar, entre el nostre genoll i la paret. Mantenint la tensió, fem força per extendre el genoll al màxim mentre apretem la pilota contra la paret. Mantenim i descansem.

16. Extensió de genoll amb cinta el·làstica

Drets, ens passem per darrera el genoll una cinta el·làstica que tingui un punt fix al davant. Tirem enrere fins a notar la tensió que volem a la cinta. En aquest moment, mantenint la cama contrària quieta, fem moviments de flexo-extensió del genoll on tenim la cinta. Mantenim la posicó d’extensió uns segons

17. Extensió de genoll asseguts amb una pilota a la planta del peu

Asseguts al terra, posem una pilota a la paret. Flexionem el genoll, i quan l’estirem hem de notar que la nostra planta del peu fa força contra la pilota i l’intentem apretar a la vegada que estirem el genoll al màxim.

18. Pes mort

Drets, amb una barra a les mans, braços estirats i els peus una mica separats. Deixem baixar la barra fins sota els genolls mantenint esquena recta i “traient el cul”. Mantenim la cervical alineadaamb la resta de la columna

19. Pes mort rus unilateral/excèntric isquiotibial

Drets, agafem un pes amb la mà homolateral (del mateix costat) de la cama que volem treballar. La cama que volem treballar lleugerament endavant. Aixequem la cama del darrera a la vegada que flexionem el tronc endavant i intentem tocar el terra amb el pes

20. Lunges

Drets, amb peus lleugerament separats, fem una passa endevant i baixem el cos recte intentant tocar el genoll que ens queda al darrera al terra. El genoll de davant no superarà mai el nostre peu. És a dir, no haurem de superar els 90º de flexió de genoll

21. Lunge lateral

Dempeus amb les cames separades. Realitzem una flexió de genoll col.locant el cos cap endavant i abaix. Peus col.locats 45º en fora. El genoll mira en la mateixa direcció que la punta del peu.

22. Sentadilla Sumo

Dempeus amb cames separades i peus mirant enfora. Agafant un pes adient amb les mans amb els braços estirats. Fem flexió de genolls i maluc fins a tocar amb el pes al terra i tornem a la posició inicial.

23. Squad cinturó rus

Dempeus, col.locant el cinturó rus per darrera dels genolls. Realitzar un squad mantenint la tensió amb el cinturó.

24. Squad búlgar

Dempeus i recolzem el peu contrari a la cama a treballar sobre una cadira. Flexionem genoll en direcció cap al terra. Intentar no superar mai l’alçada del peu amb el genoll.

25. Pont gluti bilateral amb base inestable

Estirats panxa amunt, realitzar un pont gluti, elevant el gluti cap el sostre, amb els peus recolzats sobre una superfície inestable, ja sigui sobre una fitball o un tronc.

26. Pont gluti unilateral amb base inestable

Estirats panxa amunt, amb un peu al terra, i l’altre sobre una la superfície inestable. Fem elevació de gluti, elevant el gluti cap el sostre.

27. Isquiotibials bilateral amb pilota

Estirats panxa amunt, amb el dos peus sobre la pilota amb els genolls estirats. Elevem els glutis i fem flexió de genolls apropant la pilota cap els glutis

28. Isquiotibials unilateral amb pilota

Estirats panxa amunt, amb un peu sobre la pilota amb els genoll estirat. Elevem els glutis i fem flexió del genoll recolzat, apropant la pilota cap els glutis. L’altra cama la mantenim estirada

29. Isomètric gluti mig

Ens col.loquem de costat recolzant el genoll i el braç tal i com s’indica en la fotografia. Activem el gluti i l’abdomen a consciència amb l’objectiu que el maluc no caigui.

30. Gluti mig de costat amb goma

Estirats de costat i amb la goma per sobre dels genolls, obrirem el genoll de dalt fins que la goma faci tensió i tornarem a la posició inicial. Mantenim abdominal fort.

31. ABD de glutis amb goma sota genolls

Dempeus amb goma elàstica sota els genolls. Fem obertura lateral de cama. 

32. Bessons isomètric

Dempeus, mantenir la posició de puntetes, recolzar el pes del cos sobre els dits del peu aguantant els segons que ens marqui el fisioterapeuta. Variant 1: realitzar l’exercici amb un peu

Variant 2: agafant pes com unes manovelles

33. Bessons concèntric

Dempeus, aixecar els talons i recolzar el pes del cos sobre els dists del peu i tornar a la posició inicial. Pujarem i baixarem els talons les repeticions marcades pel fisioterapeuta.

Variant 1: Realitzar l’exercicis amb un peu

Variant 2: Agafant pes com unes manovelles

34. Bessons excèntric

Ídem exercici anterior però recolzant la punta dels peus sobre un esgraó i treballant en la fase de baixada.

Variant 1: Realitzar l’exercici amb un peu

Variant 2: Agafant pes com unes manovelles

35. Bessons amb goma

Separem les cames posant tensió a la goma. Ens posem de puntetes dirigint el pes del cos a les puntes del dit gros.

36. Soli amb goma

Separem les cames posant en tensió la goma. Doblegem una mica els genolls i ens posem de puntetes dirigint el pes del cos a les puntes del dit gros.

37. Soli amb step o esglaó

Ens col·loquem amb una cama al damunt d’un step (o esglaó) i l’altre al terra amb els genolls flexionats. Ens posem de puntetes i baixem a la posició inicial

38. Pogos (salts ràpids)

Fer salts ràpids i continus recolzant la punta dels peus. En la fase d’enlairement, direccionar la punta del peu cap adalt?

39. Aterratge bilateral

Posició inicial des d’un lloc amb certa altura; recolzar els dos peus a sobre d’un punt de caiguda. Caure amb els dos peus al terra amortiguant amb una flexió de genolls, intentant que els genolls  no es moguin endins i estabilitzant la caiguda

40. Aterratge unilateral

Posició inicial des d’un lloc a certa altura; recolzem els 2 peus i caiem amb 1 peu al terra amortiguant amb una flexió de genoll, intentant que el genoll no es mogui endins i estabilitzant la caiguda

41. Isomètrics d'estabilització de maluc

En aquest exercici no hi ha moviment, es treballa la força sense moviment. Una part del nostre cos s’intenta moure en una direcció i l’altra opsa resistència. 

- Variant 1: Estirats panxa amunt sense recolzar els peus al terra i pressionem les mans contra 1 ó 2 genolls. Activa els transvers i la pelvis neutra

- Variant 2: Panxa amunt amb peus recolzats al terra segons l’amplada dels malucs. Pressionem una pilota entre els genolls, amb activació del transvers i la pelvis neutra.

42. Bàscula pèlvica

Amb els peus recolzats sobre el terra, basculem la pelvis. Aques moviment el realitzarem enganxant les lumbars al terra i separant les lumbars del terra sense desenganxar els glutis. Mantenim sempre control del transvers abdominal posant enl melic endins

43. Musculatura adductora

Ens estirem de costat. El costat que treballarem serà el que no estigui en contacte amb el terra. Col·locarem ambdues cames en extensió (genolls estirats) i una pilota entre els dos turmells. Per realitzar l’exercici, farem força contra la pilota amb la cama de dalt, dirigint la força cap a la cama que estigui en contacte amb el terra.

44. Tensor de la fascia lata, gluti mig

Ens estirem de costat. El costat que treballarem serà el que no estigui en contacte amb el terra. Col.loquem la cama que està en contacte amb el terra flexionada i la cama de sobre en extensió (estirada) . Per realitzar l’exercici, pugem la cama de sobre direcció el sostre, tal i com es visualitza en la imatge

45. Tonificació de gluti mig en quadrupèdia

Ens col·loquem en posició de quadrupèdia (podem posar un coixí sota genolls perque no ens molestin). Per realitzar l’exercici pugem el genoll de forma lateral direcció el sostre, mantenint el genoll flexionat 

46. Musculatura pelvitrocantèria

Ens col·loquem panxa avall i obrim malucs i genolls de tal manera que les plantes dels peus estiguin en contacte l’una amb l’altra. Per realitzar l’exercici, hem de fer força duna planta del peu contra l’altra. Hem de notar una contracció en la musculatura interna del gluti.

47. PSOAS

Ens col.loquem estirats panxa amunt, amb cames etirades i una goma entre els 2 peus. Realitzem una flexió de maluc i genoll(portem un genoll direcció al pit),  notant que la goma ens proporciona resistència, i retornem a la posició inicial

48. PSOAS exercici 2

Estirats panxa amunt, posem una goma en un punt fix al davant. Flexionem una cama per donar estabilitat, i situem la goma a peu de la cama a treballar. Realitzarem un moviment de flexió de maluc i genoll, portant el genoll direcció al pit

01. Rotacions de maluc asseguts al terra

Posició inicial: Asseguts al terra amb flexió de genolls i recolzant les plantes dels peus.

Moviment: Deixem caure els genolls cap un costat (sense elevar el maluc). Després tornem a la posició inicial i repetim cap el costat contrari.

02. Rotacions de maluc asseguts al terra amb elevació de maluc

Posició inicial: Asseguts al terra amb flexió de genolls i recolzant les plantes dels peus.

Moviment: Deixem caure els genolls cap un costat i elevem un maluc fent extensió de maluc. Després tornem a la posició inicial i repetim cap el costat contrari.

03. Rotacions de maluc estirats en decúbit supí

Posició inicial: Estirats panxa amunt, flexionem el maluc i el genoll 90º

Moviment: Realitzem una obertura de genoll lateralment, i fem cercles amb el genoll. Ens aturem i desprém fem cercles en la direcció contrària.

04. Rotació interna de maluc en decúbit supí amb pal

Posició inicial: Estirats panxa amunt, col·loquem un pal en contacte amb la part interna del peu i la part externa del genoll. Agafem l'altra extrem del pal amb la mà del mateix costat.

Moviment: Realitzarem la rotació interna de maluc (genoll endina i peu cap enfora).

05. Rotació extena de maluc en decúbit supí amb pal

Posició inicial: Estirats panxa amunt, col·loquem un pal en contacte amb la part externa del peu i la part interna del genoll. Agafem l’altra extrem del pal amb la mà del mateix costat.

Moviment: Realitzarem la rotació externa de maluc (genoll enfora i peu cap endins.

01. Quàdriceps

En la posició dempeus, flexiona el genoll fins arribar a agafar-lo amb la mà del mateix costat tal i com es mostra en la imatge. Intenta mantenir els genolls en contacte per tal de notar l’estirament al quàdriceps.

02. Adductors

Ens col·loquem asseguts al terra i flexionem els genolls fins que les plantes dels peus estiguin en contacte tal i com mostra la imatge. Intentem arribar amb els genolls al teraa amb l’objectiu de notar l’estirament a la musculatura adductora. Mantenim l’esquena recta.

03. Isquiotibials

Pugem la cama que volem estirar a una superfície elevada (espatlleres, cadira, sofà, llit) i amb la mà contrària intentem tocar el peu o la tíbia fins que notem l’estirament dela cama elevada. El peu que queda al terra, intenta orientar-se cap endevant. El peu que es queda al terra, intenta orientar-se cap al davant

04. PSOAS

Ens agenollem amb una cama al davant amb recolzament total de la planta del peu, i el genoll de la cama que volem estirar al darrera sobre el terra. Tirem el cos endavant fins que notem un estirament del PSOAS o a l’engonal. Si no trobem el punt que ens estira, hem de jugar amb la posició de la planta del peu (més endavant o més endarrera), la flexió de genoll, la posició del cos i/o del maluc, fins a notar l’estirament.

05. Piramidal

Ens col·loquem panxa amunt i flexionem el genoll recolzant la planta del peu de la cama que no volem estirar. La cama a estirar, la col·loquem de tal manera que el peu quedi en contacte amb el genoll contrari, tal i com ens mostra la imatge. Estirem els braços per agafar la cuixa que no volem estirar i separem el peu del terra, apropant-lo direcció el pit. Notarem un estirament a la part posterior del cuixa.

06. Piramidal exercici 2

Estirem al terra la cama que no volem estirar i amb l’altra fem flexió de genoll i de maluc tal i com es mostra a la imatge. Apropem el tronc cap a la cuixa fins notar l’estirament a la part posterior.

07. Bessons

Col·loquem un peu darrera (de la cama que volem estirar) de l’altre i els braços estirats amb les mans recolzades a la paret. Fas un gest com si volguéssis “tirar la paret” amb l’objectiu d’estirar la part posterior de la cama, els bessons.

08. Tensor fascia lata (TFL)

Drets, perpendiculars a la paret, amb el costat a estirar a prop de la paret. Recolzem una mà a la paret per fer de suport. Creuem la cama a estirar per darrera l’altra cama. Flexionem la cama del davant a la vegada que ens inclinem cap enfora i tirem la cama a treballar amb el genoll estirat també cap enfora

09. Soli

Col·loquem un peu darrera amb el genoll flexionat (de la cama que volem estirar) de l’altre i els braços estirats amb les mans recolzades a la paret. Fem un gest com si volguëssim “tirar la paret”. 

Aquest exercici seria igual que el dels bessons però amb flexió de genoll de la cama endarrerida, la qual volem estirar.