Exercicis Turmell / Peu

01. Flexió dorsal-plantar en sedestació

Peu alçat, realitzar flexió dorsal i flexió plantar del peu, portar els dits del peu cap al terra i cap al sostre.

02. Inversió-eversió amb tovallola

Amb la punta del peu i dits arrossegarem la tovallola cap a la dreta. Un cop estigui tota a la dreta, l'arrossegarem cap a l'esquerra.

03. Flexió de dits amb tovallola

Estirem la tovallola al terra, i amb els dits del peu l'intentem arrossegar cap a nosaltres. Un cop ho hem fet, tornem a començar.

04. Flexo-extensió amb pilota

Amb el peu sobre la pilota, el mourem cap endavant i cap endarrere.

05. Flexió dorsal-plantar en DS

Estirats, fem moviments de turmell intentant moure el turmell amunt i avall.

06. Inversió-eversió en DS

Estirats, fem moviments de turmell intentant portar-lo endins i enfora (mantenim el genoll quiet)

07. Flexió plantar amb Theraband

Estirat panxa amunt, amb un theraband passat pel peu i agafat amb les mans, realitzem una flexió plantar, és a dir, punta dels dits dels peus direcció avall.

08. Flexió dorsal amb Theraband

Estirat panxa amunt, amb un theraband passat pel dors del peu i falcat a la camilla, realitzem una flexió dorsal de turmell, és a dir, punta dels dits dels peus direcció al cap.

09. Eversió amb Theraband

Estirat panxa amunt, amb un theraband passat per la cara externa del peu i falcat amb el peu contrari, realitzem una eversió de turmell, és a dir, punta dels dits dels peus direcció cap a fora.

10. Inversió amb Theraband

Estirat panxa amunt, amb un theraband passat per la cara interna del peu i falcat a la camilla, realitzem una inversió de turmell, és a dir, punta dels dits dels peus direcció cap a dintre (direcció peu contrari).

11. Estirament de bessons

Aprofitar una rampa o un esgraó per fer, amb el genoll en extensió, l'estirament dels bessons durant 10 segons

12. Pedal turmell

Mobilitzar el turmell amb l'ajut dels contrapesos per facilitar el moviment de flexoextensió i el de pronació i supinació.

13. Auto-passiu de flexo-extensió amb tovallola

Flexionar i estirar el genoll sense separar la planta del peu ni els dits del terra.

14. Control de la càrrega

Amb l'ajut d'una bàscula interioritzar la càrrega que pot fer quan està en càrrega parcial.

15. Plat de freeman dos peus en sedestació

Mobilitzar el turmell aprofitant la inestabilitat que ens ofereix aquest plat. Realitzar-lo  lateralment. Exercici en descàrrega.

16. Plat de freeman monopodal en sedestació

Mobilitzar el turmell aprofitant la inestabilitat que ens ofereix aquest plat. Realitzar-lo anteroposteriorment. Exercici en descàrrega.

17. Propioceptiu bipodal

Amb els dos peus recolzats posar el pes a la punta dels dits, talons i lateralment.  Genolls semiflexionats.

18. Propioceptiu monopodal

Recolzant tot el pes sobre un peu, desequilibrar posant l'altra extremitat en flexió, extensió, abd alternativament

19. Plat de freeman 1

Amb els dos peus recolzats i els genolls semiflexionats mantenir l'equilibri sobre aquest plat inestable.

20. Plat de freeman 2

Amb els dos peus recolzats i els genolls semiflexionats mantenir l'equilibri sobre aquest plat inestable.

21. Plat de Boheler

Amb els dos peus recolzats i els genolls semiflexionats mantenir l'equilibri sobre aquest plat inestable.

22. Bipedestació amb pilota gran

Moure la pilota frontalment i lateralment. Treballa la mobilitat del turmell, genoll i maluc.  Igual que treballa la força i l'equilibri de la cama de recolzament.

23. Sedestació amb pilota de tenis

Fer moure la pilota per sota de la planta del peu modificant el recolzament en cada moment.

24. Tapis rodant marxa

Treball de la marxa accentuant el moviment del turmell en funció de la fase.

25. Tapis rodant marxa lateral

Marxa lateral creuant les cames per davant i per darrera.

26. Tapis rodant esquena

Marxa d'esquena

27. Tapis rodant fent el pas llarg

Marxa allargant al màxim la passa.

28. Tapis rodant caminant de puntes

Marxa de puntes.

29. Tapis rodant talons

Marxa de talons.

30. Tapis rodant separant cames

Saltar separant les cames primer i ajuntan-les després.

31. Banqueta monopodal

De peu, la cama lesionada sobre un taboret, abancem l'altre lentament per sobre el taboret sense recolzar-la fins passar-la davant.

32. Propiocepció bipodal amb goma-espuma

Amb els dos peus recolzats a la goma-espuma i genolls semiflexionats, intentarem aguantar l'equilibri.

Variants: Fer el mateix però llençant una pilota contra la paret.

33. Propiocepció monopodal amb goma-espuma

Amb el peu lesionat recolzat a la goma-espuma i genoll semiflexionat, intentarem aguantar l'equilibri.

Variants: Fer el mateix però llençant una pilota contra la paret.

34. Propiocepció bipodal amb plataforma inestable

Amb els dos peus recolzats a la plataforma inestable i genolls semiflexionats, intentarem aguantar l'equilibri.

Variants: Fer el mateix però llençant una pilota contra la paret.

35. Propiocepció monopodal amb plataforma inestable

Amb el peu lesionat recolzat a la plataforma inestable i genoll semiflexionat, intentarem aguantar l'equilibri.

Variants: Fer el mateix però llençant una pilota contra la paret.

36. Propiocepció bipodal amb Bosu

Amb els dos peus recolzats al Bosu i genolls semiflexionats, intentarem aguantar l'equilibri.

Variants: Fer el mateix però llençant una pilota contra la paret.

37. Propiocepció monopodal amb Bosu

Amb el peu lesionat recolzat al Bosu i genoll semiflexionat, intentarem aguantar l'equilibri.

Variants: Fer el mateix però llençant una pilota contra la paret.

38. Treball soli i bessons amb pes

Amb un pes lastrat a la cuixa aixecar el taló, mantenir-lo aixecat i baixar-lo.

39. Flexió plantar a politges

Realizar el moviment  de pitjar un pedal.

40. Flexió dorsal a politges

Realitzar el moviment d'estirar amb l'avantpeu i els dits.