Exercicis per millorar l'equilibri
-
01. Posició dempeus Estàtica
Ens col·loquem dempeus amb els peus junts i utilitzem una cadira pròxima com a mesura de seguretat. Mantenim aquesta posició durant 20 segons amb els ulls oberts. Per a major desafiament, intentem mantenir l’equilibri amb els ulls tancats.
Repetim 6-8 vegades
-
02. Posició dempeus en "Tandem"
Dempeus amb un peu davant de l’altre i el dit gros tocant el taló de l’altre peu, mantenim els peus alineats i junts. Utilitzem una cadira pròxima per a més seguretat o algun altre punt de suport. Mantenim aquesta posició 20 segons amb els ulls oberts. Per augmentar la dificultat, realitzar l’exercici amb els ulls tancats.
Repetir 6-8 vegades
-
03. Elevació de genoll
Dempeus i amb les cames separades a l’amplada dels malucs, aixecar una cama doblegant el genoll, mantenir l’equilibri amb l’altra cama. Comencem amb el suport d'una cadira davant o un altre punt de suport, amb una o les dues mans segons necessitem. Progressar cap a mantenir l'equilibri amb el suport d'un dit i després deixar anar completament. Per un major desafiament, realitzar l'exercici amb els ulls tancats.
Repetir 10-15 vegades
-
04. Elevació de talons
Dempeus i amb els peus junts, aixecar tots dos talons del terra, mantenim i baixem suament. Comencem amb el suport d’una cadira davant o un altre punt de suport, amb una o les dues mans segons necessitem. Progressar cap a mantenir l’equilibri amb el suport d’un dit i després deixar anar completament. Per un major desafiament, realitzar l’exercici amb els ulls tancats.
Repetir 10-15 vegades
-
05. Elevació dels dits dels peus
Drets, amb els peus junts, aixecar els dits dels peus mantenint els talons al terra. Després baixem suaument. Comencem amb el suport d’una cadira o un altre punt de suport amb una o totes dues mans. Progressar cap a mantenir l’equilibri amb el suport d’un dit i després deixar anar completament. Per un major desafiament, realitzar l’exercici amb els ulls tancats.
Repetir 10-15 vegades
-
06. Elevació de la cama lateralment
Drets, amb les cames separades a l’alçada dels malucs, aixequem una cama mentre l’altra roman recolzada al terra. Després baixem suaument. Utilitzar una cadira col·locada just al davant per major seguretat, subjectant-se amb una o les dues mans. Aixequem la cama lateralment uns 10-15 cm del terra, mantenint la postura durant 8-10 segons.
Repetir 10-15 vegades alternant les cames
-
07. Caminar en línea recta
Ens col·loquem paral·lels a una paret o de la taula del menjador. Es pot utilitzar la junta de la rajola del terra o col·locar una cinta adhesiva al terra per seguir una línea. Fixar la mirada en un punt visual que tinguem al davant i ens concentrem en aquest punt per mantenir-nos estables mentres caminem. Mantenir els peus junts i els braços relaxats als costats.
Repetir 8-10 vegades
-
08. Caminar en Tàndem
Drets, amb un peu davant de l’altre i el dit gros tocant el taló de l’altre peu. Realitzem 15-20 passos caminant en “tàndem”, intentant de col·locar el taló tan a prop com sigui possible dels dits de l’altre peu, simulant seguir una línia imaginària al terra.
Repetim 8-10 vegades.
-
09. Caminar de puntes i talons
Caminar cap endavant i cap enrere sobre les puntes dels peus, després sobre els talons. Podem tenir una pareta prop per seguretat. Incrementarem la dificultat realitzant l’exercici amb els ulls tancats.
Repetim 8-10 vegades.
-
010. Passa lateral
Ens col·loquen davant d’una paret, taula o barana i fem passes laterals. Realitzem uns 10-15 passos o 2-5 metres.
Repetim 8-10 vegades
-
011. Encreuament de cames
Drets, col.loquem les cames separades a l’amplada del maluc i marquem una línea imaginària al terra enmig de les cames. Comencem caminant col·locant la cama dreta uns 15-20cm per davant de la cama esquerra. Després encreuem la cama esquerra passant per la línea cap al costat dret. Realitzem un 10-15 passos cap endavant. Es pot utilitzar una paret per a major estabilitat.
Repetir-8-10 vegades.
-
012. Squat
Drets, amb els genolls separats aproximadament a l’ample del maluc. Podem tenir al davant una taula, barana o suport i una cadira al darrera per seguretat. Mantnint l’estomac en tensió i esquena recte, dobleguem els genolls com si anéssim a seure a una cadira. Ens hem d’assegurar que els geniolls estiguin alineatsamb els dits dels peus de manera que no sobrepassin per davant d’ells. Tornem a la posició inicial.
Repetim 10-15 vegades.
-
013. Caminar asseguts a una cadira
Asseguts en una cadira, simulem que caminem aixecant els peus almenys uns 30cm de terra o a una alçada còmode. Hem de concentrar-nos en matenir el centre de gravetat.
Repetim 30-40 vegades.
-
014. Elevació de cama i braç asseguts a la cadira
Asseguts en una cadira, aixequem el braç direcció el sostre i el genoll esquerra al mateix temps. Mantenim aquesta posició 10-15 segons sense perdre l'equilibri. Després canviem de costat.
Repetim 15-20 vegades.