-
01. Estirament de la cadena posterior de raquis
En decúbit supí, braços en creu, anem a buscar el recolzament d’una paret per poder posar les extremitats inferiors en angle de 90º i semi-flexió de genolls, amb talons direcció al sostre sense pedre el contacte de la pelvis amb el terra.
Postura mantinguda entre 2-5 minuts, segons tolerància del pacient.
DescripciÓ: Estrirar, sobretot, la part distal de la cadena posterior per tal de reduir la retroversió de la pelvis, provocada per la retracció de tota la cadena posterior distal (isquiotibials, tríceps sural, musculatura plantar).
-
02.Estirament de la cadena anterior
Utilitzant una pilota gran de pilates farem una postura mantinguda sobre ella. Començant asseguts sobre la pilota, farem rodolar el cos sobre la pilota per acabar en decúbit supí amb un ancoratge de peus en una paret per no caure. Per tal d’evitar la hiperextensió crvical, ens agafarem el coll amb les mans a la vegada que fem apertura de braços.
Mantenim de 2 a 5 minuts segons tolerància
Descripció: Estirar els músculas pectoral major, abdominals i ECOM per a contrarestar el tancament anterior i la retroversió pelviana que provoquen la seva hipertonia.
-
03. Estirament de la cadena anterior en bipedestació. Pectoral major
Estirament del pectoral major de peu. Amb flexió de colze, l’avantbraç recolzat a una paret, amb el tronc lleugerament en rotació i una cama avançada per tal d’inclinar el cos endavant i aconseguir així l’estirament de la musculatura pectoral,
Realitzarem 10 repeticions, mantenint l'estirament 10 segons de cada costat.
-
04. Estirament de la cadena anterior en sedestació. ECOM
Estirament del múscul ECOM. En posició d’assegut, realitzarem una inclinació del cap al costat contrari que volem estirar, juntament amb una lleu extensió i rotació cap el mateix costat que estirem.
Realitzarem 10 repeticions, mantenint l’estirament 10 segons de cada costat.
-
05. Automobilització de la columna dorsal en bipedestació i en decúbit supí
Buscarem l’extensió analítica de la dorsal, per això utilitzarem una tovallola en forma de rulo que posarem sota la zona a mobilitzar. Podem fer l’exercici en bipedestació o en decúbit supí, de menys a més progressió. Sempre s’hauran d’evitar les compressions a nivell cervical i lumbar.
Realitzarem 3 sèries de 10 repeticions o bé 5 minuts.
Descripció: Realitzarem moviments analítics de la columna dorsal de manera suau i rítmica utilitzant una tovallola per tal d’augmentar l’extensió dorsal i la rotació.
-
06. Automobilització en rotació de la columna dorsal en decúbit
En decúbit lateral amb els malucs i genolls flexionats a uns 90º (així aconseguim bloquejar la zona lumbo-pelviana). Am un pes o una goma el·làstica, farem moviments d’apertura amb el braç per tal d’aconseguir una automobilització en rotació de la zona dorsal.
Realitzarem 3 sèries de 10 repeticions o bé 5 minuts.
Descripció: Ajudant-nos d’un pes o d’una cinta elàstica, utilitzarem els braços com a braç de palanca per provcar una rotació a nivell dorsal.
-
07. Activació de la musculatura profunda en decúbit supí
Isomètric de musculatura paravertebral en decúbit supí amb genolls flexionats. Braços elevats a l’alçada de les espatlles, amb flexió de colzes. Fem força contra el terra amb colzes i talons, sense aixecar glutis.
Realitzarem 3 sèries de 10 repeticions o bé 5 minuts.
-
08.Activació de la musculatura profunda en decúbit pro
Isomètric de la musculatura paravertebral en decúbit pro. Mans al clatell, aixequem cap i peus del terra mantenint la postura, controlant que l’esquena no s’arquegi en excés.
Realitzarem 3 sèries de 10 repeticions o bé 5 minuts.
-
09. Activació de la musculatura superficial en quadrupèdia i cinta elàstica
En posició de quadrupèdia (a quatre grapes). Amb una cinta elàstica a nivell occipital i agafada amb les mans contra el terra, portem el cap en extensió cervical inferior mantenint la posició neutre de la columna cervical.
Realitzarem 3 sèries de 10 repeticions o bé 5 minuts.
Descripció: Enfortir la musculatura superficial de l’esquena per mantenir unapostura corretgida.
-
010. Activació de la musculatura superficial en sedestació i cinta elàstica
Tonificació de trapezi inferior. En posició d’assegut, amb una cinta elàstica en alçada d’espatllera (o similar). Des de la posició de braços elevats, flexionem colzes fins a quedar els braços situats lateralment al tronc.
Realitzarem 3 sèries de 10 repeticions o bé 5 minuts
-
011. Activació de la musculatura superficial en bipedestació i cinta elàstica
Tonificació de trapezi mig, romboides major i romboides menor. Dempeus, amb una cinta elàstica a una alçada mitja en espatllera (o similar). Des de la posició de braços endavant, flexionem colzes fins a quedar els braços situats lateralment al tronc.
Realitzarem 3 sèries de 10 repeticions
-
012. Activació de la musculatura superficial amb pilota de pilates al pit
Progressió dels exercicis anteriors, amb pes. Amb un pes petit, amb el pit recolzat en una pilota de Pilates i genolls a terra, elevar els braços lateralment amb colzes lleugerament flexionats.
Realitzarem 3 sèries de 10 repeticions o bé 5 minuts.
-
013. Exercici de control motor en bipedestació
Mantenint la verticalitat del raquis cap a la línea mitja del cos i posició neutra de la pelvis. Sense perdre aquesta posició inicial de base, farem a la vegada moviments d’elevació amb una pilota de Pilates.
Realitzarem 3 sèries de 10 repeticions
Descripció: Millorar la consciència corporal i la coordinació del moviment
Imprimir exercicis
Imprimir exercicis