Exercicis Mà / Canell

01.Pinces amb tots els dits

Fer moviment de pinça amb el dit polze anant a buscar tot els dits de la mà alternativament.

02. Fer ganxo amb els dits

Flexionar de manera activa la falange distal i mitja mantenint la falange proximal en extensió. 

03. Tancar el puny

Tancar el puny amb força i després relaxar la mà.

04. Tancar el puny amb falanges distals estirades

Tancar el puny mantenint les metacarpofalangiques i interfalangiques proximals en flexió les falanges distal en extensió

05. Separar els dits

Obrir la mà separan els dits al màxim i després relaxar la mà.

06. Intrínsec Plus

Flexionar les articulacions MTCF del 2on, 3er, 4rt i 5è dit mantenint les interfalangiques estirades. 

07. Autoassistit flexió de dits

Flexió de dits assistida per la mà contralateral.

08. Extensió de canell

Recolzem avantbraç en una taula, el podem fixar amb la nostra mà contrària perquè no es mogui, i portem el dors de la mà amunt el màxim que puguem.

09. Flexió de canell

Recolzem avantbraç en una taula, el podem fixar amb la nostra mà contrària perquè no es mogui, i deixem penjar la mà portant el palmell mirant avall el màxim que puguem. 

10. Supinació

Portar el dors de la mà en contacte amb la taula.

11. Pronació

Portar el palmell de la mà en contacte amb la taula.

12. Autoassistit extensió canell

Posem en contacte els palmells de les mans i intentem separar els colzes, llicant-los per la taula, sense separar la base dels palmells el màxim que puguem.

13. Supinació amb pes

Colze enganxat a la taula. Agafar un objecte amb un pes a l'extrem i fer moviment de supinació per portar el dors de la mà cap a la taula tocant l'objecte a la superfície.

14. Pronació amb pes

Colze enganxat a la taula. Agafar un objecte amb un pes a l’extrem i fer moviment de pronació per portar el palmell cap a la taula tocant l’objecte a la superfície.

15. Supinació amb Theraband

Sentats en una cadira amb el colze enganxat a la taula. Agafem la goma amb el palmell avall i realitzem una supinació resistida. Aguantar uns segons la posició i tornem a l'inici.

16. Pronació amb Theraband

Sentats en una cadira amb el colze enganxat a la taula. Agafem la goma amb el palmell amunt i realitzem una pronació resistida. Aguantar uns segons la posició i tornem a l'inici.

17. Dits: Prensió amb pilota

Estrènya una pilota tova

18. Dits: Flexió resistida amb Theraband

Flexionar els dits amb la resistència d'una bena elàstica.

19. Moviments de torsió

Flexió dorsal i palmar amb fuam. Agafem el fuam amb les dues mans i realitzem moviments oposat de mans, una mà fa flexió dorsal i l'altre flexió palmar.

Variant: Podem deformar el fuam en diferents direccions.

20. Flexo-extensió amb pilota

Palmell de la mà enganxat a una pilota. Rodar la pilota endavant (treballemflexió) i endarrera (per l'extensió de canell) sense desenganxar en cap moment el palmell de la pilota.

21. Canell: Flexió dorsal amb Theraband

Col.locar una bena elàstica amb tensió a dors de la mà i dits. Fer moviment de canell enrera provocant més tensió a la bena.

22. Canell: Flexió palmar amb Theraband

Col.locar una bena elàstica amb tensió al palmell i dits. Fer moviment de canell endavant provocant més tensió a la bena.

23. Canell: Flexió dorsal amb pes

Recolzem avantbraç en una taula, el fixem amb la nostra mà contrària perquè no es mogui. Palmell mirant avall i agafem un pes. Fer força per pujar el pes amunt.

24. Canell: Flexió palmar amb pes

Recolzem avantbraç en una taula, el fixem amb la nostra mà contrària perquè no es mogui. Palmell mirant amunt i agafem un pes. Fer força per pujar el pes amunt.

25. Canell: Flexió dorsal amb pes bilateral

Recolzem els avantbraços en una taula. Palmells mirant avall i agafem un pes. Fer força per pujar el pes amunt.

26. Canell: Flexió palmar amb pes bilateral

Recolzem el avantbraços en una taula. Palmells mirant amunt i agafem un pes. Fer força per pujar el pes amunt.

27. Extensió de dits amb cubells

Col.locarem els cubells cap amunt. Amb el polze i el dit corresponent anirem treient els cubells d'un en un fent extensió de dits. Un cop trets, els tornarem a col.locar com estàven.

28. Flexió de dits amb cubells

Col.locarem els cubells cap avall. Amb el polze i el dit corresponent anirem treient els cubells d'un en un fent flexió del dit corresponent i el polze. Un cop trets, els tornarem a col.locar com estàven.

29. Moviment actiu de dits amb cargols

Amb una mà agafem el mascle de manera fixe. Amb el dit corresponents de l'altre mà, cargolarem la femella fins el final i la descargolarem.

30. Moviment actiu de dits amb boles xineses

Agafar amb una mà les dues boles xineses i fer-les rotar una al voltant de l'altre amb l'ajuda dels dits de les mans. Podem fer-ho en les dues direccions.

31. Inclinacions laterals

Avantbraç recolzat a la taula amb dit polze mirant amunt. Deixem penjar la mà amb palmell mirant endins. Fem moviments amb el canell amunt i avall.

32. Supinació/Pronació de canell amb pilota

Asseguts, recolzem els colzes sobre la taula a 90º, agafem una pilota amb les mans i fem rotacions cap a un costat i el contrari.

33. Flexió dorsal de canell en bipedestació

De peu, col.loquem el palmell de la mà sobre una taula amb el colze semiflexionat. 

Estirem el colze i portem el cos endavant per fer flexió dorsal de canell. Es pot fer recolzant pes amb pressions suaus per etapes més avançades.