Exercicis LCA (LLigament creuat anterior)

01. Isomètric quàdriceps

Apretar la tovallola sota el genoll mantenint una flexió dorsal de turmell. Intentem elevar el taló de la camilla a la vegada que apretem el genoll contra la tovallola

02. Isomètric adductors

Apretar la tovallola entre els genolls mantenint una flexió de genoll entre 60-90º

03. Isomètric isquiotibials

Apretar amb el taló contra la superfície amb una flexió entre 60-90º i mantenir-ho en el temps.

04. Isomètric abductors

Separar genolls contra una goma el·làstica o un llençol i mantenir-ho en el temps.

05. Actiu assistit de flexió

Flexionar la cama amb ajuda d’un llençol/tovallola fins els 90º.

06. Isocinètic flexo-extensió

Assegut, flexionar fins 90º i extendre el genoll.

07. Mobilitat activa a la flexo-extensió amb ajuda d'una pilota

Realitzar flexió i extensió de genoll i maluc rodant la pilota per la superficie entre 60-90º.

01. Squat bipodal amb recolzament a la paret (o amb fitball)

- Isomètric: Mantenim la posició

- Isotònic: Flexionar fins 60-90º

02. Isotònic isquiotibials

Panxa avall, realitzar una flexió de genoll contra resistida amb una goma el·làstica al turmell

03. Pes mort bilateral (sense pes)

Realitzar una flexió de maluc i tronc bilateal i retornar a la posició inicial realitzant una extensió

04. Clamshell (Gluti mig)

De costat, amb els genolls semiflexionats, realitzem una obertura del genoll superior mantenint els peus en contacte.

05. Clamshell amb goma el·làstica (gluti mig)

De costat, amb els genolls semiflexionats, col·loquem una goma el·làstica 10-20 cm sobre els genoll i realitzem una obertura del genoll superior mantenint els peus en contacte.

06. Abducció (gluti mig)

Realitzar una abducció (obertura de cama lateralment) de maluc activa amb la cama estirada

07. Isomètric isquiotibials

Panxa amunt, amb els genolls semiflexionats, talons contra la superfície, elevem lleugerament els glutis i mantenim la posició

08. Wall drills

Flexionar maluc i genoll sense resistència.

09. Wall drills amb goma el·làstica

Flexionar maluc i genoll amb resistència, utilitzant una goma el·làstica.

10. Pont gluti

Elevació/extensió pelvis amb genolls flexionats

11. Pont gluti amb goma elàstica

Elevació/extensió de pelvis amb genolls flexionats amb goma elàstica sobre els genolls. 

01. Squat bipodal amb recolzament a la paret

Squat bipodal 90-120º amb recolzament a la paret

02. Squat lateral en bipedestació

Pas lateral lliscant

03. Pont gluti unilateral en superfície estable

Elevació de la pelvis amb una cama en extensió

04. Pes mort cama avançada (sense pes)

Flexo-extensió de maluc i tronc unilateral

05. Lunge

Pes endevant amb flexió de maluc i genoll mantenint el genoll posterior a prop del terra

06. Squat sumo

Squat amb base de sustentació ample

01. Bulgarian squat

Squat amb peu recolzat sobre una superfície més alta

02. Pes mort unilateral

Flexo-extensió de maluc i tronc amb cama posterior elevada

03. Pont gluti bilateral en superfície inestable

Pont gluti superfície inestable bilateral

04. Pont gluti superficie inestable unilateral

Pont gluti sobre una superfície inestable amb una cama

06. Caiguda anterior bilateral

Realitzar un squat bipodal deixant-se caure d’una superfície elevada.

05. Jump squat bilateral en superficie estable

Squat amb salt.

07 Caiguda anterior unilateral

Deixar caure de manera anterior la cama afectada desde una superfície elevada

08. Caiguda posterior

Deixar caure de manera posterior la cama afectada desde una superfície elevada

09.Caiguda lateral

Deixar caure de manera lateral la cama afectada desde una superfície elevada

010.Canvis de direccions durant la marxa

Durant la marxa realitzem canvis de direccions a 45º, 90º i 120º