Imprimir exercicis

Estiraments

  • 010. Estirament lumbar

    Panxa amunt, cames doblegades, portar els genolls d'un costat a l'altre a poc a poc, notant el moviment i estirament a la columna lumbar.

  • 009. Estirament actiu cadena posterior

    Dempeus, amb els peus lleugerament separats i els genolls flexionats, col·loquem les mans a terra i intentem estirar els genolls sense desenganxar les mans de terra. Mantenim 3 seg.

  • 008. Estiraments rotadors externs

    Creuar cama. Agafem el genoll i el portem en direcció al pit contrari notant l'estirament a la regió glútea. També es pot fer en posicó estirada.

  • 007. Estiraments Extensors maluc DS

    Panxa amunt. Agafem el genoll de la cama a estirar amb les dues mans i el portem en direcció al pit fins notar l'estirament.

  • 006. Estiraments flexors maluc DS

    Panxa amunt, deixem caure la cama a estirar. Notarem l'estirament a la cara anterior de cuixa i potser també a l'engonal.

  • 005. Estiraments ABD DL

    De costat, la cama a estirar és la de dalt. L'avancem una mica i la deixem caure pel seu propi pes. Notarem l'estirament a la cara lateral de la regió glútia.

  • 004. Estiraments ADD B

    Drets, aixequem la cama de costat, a una alçada tolerable. Inclinem el cos en direcció a la cama notant l'estirament a la zona adductora de la cuixa elevada, a la cara interna.

  • 003. Estiraments isquiotibials S

    Assegut amb la cama lesionada ben estirada, col·loquem una tovallola a la punta del peu i estirem cap a nosaltres mantenint-lo 3 seg.

  • 002. Estiraments Isquiotibials B

    Drets, de cara a una cadira, alcem la cama amb genoll estirat. Portem pit endavant en direcció al genoll. Notem l'estirament a cara posterior de cuixa. Esquena recta.

  • 001. Estiraments Quàdriceps B

    Drets, agafem amb la mà el peu de la cama a estirar, dobleguem el genoll i el portem enrere. Notem l'estirament a cara anterior de cuixa. No separar el genoll de l'altra cama.

Actius

  • 024. Isomètric isquiotibial en Decúbit Supí

    Estirat sobre l'esquena amb un coixí sota el turmell i la cama ben estirada. Pressionem el coixí durant 3 segons.

  • 023. Isomètric quàdriceps en Decúbit Supí

    Estirat sobre l'esquena amb un coxí sota el genoll. Extenem el genoll alhora que pressionem el coixí durant 3 segons.

  • 022. Flexió amb llençol en Decúbit Supí

    Estirat sobre l'esquena flexionem el genoll fent lliscar el peu sense aixecar-lo amb l'ajut d'una tovallola.

  • 021. Diagonal de Kabat II

    Estirat sobre l'esquena comencem amb la cama flexionada i penjant de la llitera, fem extensió de genoll a l'hora que elevem la cama cap amunt i cap a dins amb la punta del peu mirant enfora.

  • 020. Diagonal de Kabat I

    Estirat sobre l'esquena amb la cama lesionada creuada per sobre de l'altre. Pugem cap amunt i cap enfora amb la punta del peu cap a dins.

  • 019. Co-contraccions bipodal

    Recolzat contra la paret amb els genolls semiflexionat, anem baixant fins que quedin a 70º mantenint la posició el temps que poguem i tornem a pujar.

  • 018. Co-contraccions a 45º

    Panxa amunt amb flexió de maluc 90º, recolzem els peus a la paret amb flex de genoll 45º. Apretem els peus contra la paret mantenint la posició 3 segons.

  • 017. Flexió activa de maluc

    Estirat sobre l'esquena elevem la cama mantenint-la ben estirada durant 3 segons.

  • 016. Extensió de genoll amb cunya

    Panxa amunt, amb cunya de 45º sota genoll. Realitzem extensió sense desenganxar el genoll del coixí. Intentem estirar la cama al màxim, un cop estirada por-tem la punta del peu en flexió dorsal del peu.

  • 015. Extensió de genoll amb pes en Sedestació

    Assegut amb un pes lligat a l'extremitat afectada, estirem la cama el màxim possible, aguantant l'esforç durant 3-5 segons.

  • 014. Flexió assistida en Sedestació

    Asseguts, deixem penjar la cama. Amb la cama bona apretem la dolenta de manera que la fem anar en flexió. No passem de 90º.

  • 013. Extensió assistida en Sedestació

    Asseguts, deixem penjar la cama. Amb la cama bona a sota, ajudem a pujar la dolenta de manera que no arribem a fer extensió completa.

  • 012. Propioceptiu unipodal sobre esglaó amb pilota

    Ens posem damunt d'un esglaó, o un coixí, amb un sol peu (el peu afectat) i amb una pilota a les mans ens l'anem passant d'una mà a l'altre, per davant i per darrera.

  • 011. Propioceptiu unipodal dinàmic sobre esglaó

    Pujar sobre l'esglaó amb l'extremitat afectada, i intentarem aguantar l'equilibri sobre l'esglaó,mantenint l'altre cama una mica tirada enrere, durant 3-5 segons. Baixem de l'esglaó. I repetirem l'exercici tantes vegades com indiqui el fisioterapeuta.

  • 010. Propioceptiu unipodal sobre esglaó

    Estant de peu sobre l'extremitat afectada, intentarem aguantar l'equilibri sobre d'un esglaó,mantenint l'altre cama una mica tirada enrere.

  • 009. Propioceptiu unipodal dinàmic

    Estant de peu sobre l'extremitat afectada, intentarem aguantar l'equilibri, al mateix moment en que movem la cama no afecta, cap endavant i amunt, cap enrere, i obrint la cama cap al costat. Provocant-nos desequilibris.

  • 008. Propioceptiu unipodal amb ABD de maluc

    Estant de peu sobre l'extremitat afectada, intentarem aguantar l'equilibri mantenint l'altre cama una mica oberta cap al costat.

  • 007. Propioceptiu unipodal amb flexió de maluc

    Estant de peu sobre l'extremitat afectada, intentarem aguantar l'equilibri mantenint l'altre cama una mica desplaçada endavant i amunt.

  • 006. Propioceptiu unipodal amb pilota B

    Estant de peu sobre l'extremitat afectada, intentarem aguantar l'equilibri però amb una pilota sota el taló.

  • 005. Propioceptiu bipodal antero-posterior

    De peu, amb les cames lleugerament separades i els genolls semiflexionats, basculem el nostre pes cap endavant i cap endarrera.

  • 004. Propioceptiu bipodal posterior

    Estabilitzats amb peus ben col·locats al terra i re-partint el pes per igual. Portar el tronc enrere de manera que el pes ens caurà a nivell de talons. Mantenir l'equilibri.

  • 003. Propioceptiu bipodal anterior

    Estabilitzats amb peus ben col·locats i repartint el pes per igual. Fem moviments de tronc endavant de manera que el pes caigui a nivell d'avantpeu. Mantenir equilibri.

  • 002. Extensió de genoll en Sedestació

    Assegut a la cadira, estirem el genoll mantenint la cama en extensió i la tornem a doblegar.

  • 001. Flexió de genoll en DS

    Estirat sobre l'esquena flexionem el genoll fent lliscar el peu sense aixecar-lo.

Imprimir exercicis