Exercicis Espatlla

01. Pendular modificat

Drets, recolzem la mà sana a una taula. Inclinem el tronc endavant a la mateixa vegada que el braç lesionat es separa del tronc. Mantenim 3 segons i retornem a posició inicial. Repetim.

02. Tilt posterior

Exercici bàsic que serà important i inclòs en altres exercicis.

Drets o asseguts, traiem pit, portant estèrnum endavant i amunt, a la vegada que portem les escàpules avall i endins. Retornem a posició inicial. Repetim de manera dinàmica.

03. Tilt posterior amb rotació externa de braços amb colzes estirats

Drets o asseguts amb colzes estirats. Traiem pit, portant estèrnum endavant i amunt, a la vegada que portem les escàpules avall i endins i fem moviments amb les mans de rotació cap enfora (els palmells passaran de mirar cap el tronc a mirar cap enfora). Mantenim sempre els colzes en extensió. Repetim de manera dinàmica.

04. Tilt posterior amb rotació externa i supinació amb flexió de colzes

Drets o asseguts amb colzes lleugerament flexionats. Traiem pit, portant estèrnum endavant i amunt, a la vegada que portem les escàpules avall i endins i fem moviments amb les mans cap enfora i cap amunt, mantenint la flexió de colze. Els palmell de les mans passen de mirar endins a mirar amunt. Intentarem no desenganxar massa el colze del tronc. Retornem a posició inicial. Repetim de manera dinàmica.

05. Flexió auto-assistida amb pilota en una taula

Asseguts de manera perpendicular a una taula. Posem el nostre avantbraç al damunt d'una pilota a una alçada confortable. Anem inclinat el tronc poc a poc endavant de manera que la mà va avançant i  l'espatlla es va flexionant. Quan arribem al nostre màxim, de manera suau, tornem enrere. Repetim el moviment i l'exercici durant 3-5 minuts

06-Flexió auto-assistida amb una pilota i cinta elàstica en una taula

Asseguts de manera perpendicular a una taula. Posem el nostre avantbraç al damunt d'una pilota a una alçada confortable i amb la mà amb una goma elàstica que tindrem enganxada al darrera. Anem inclinat el tronc poc a poc endavant de manera que la mà va avançant, l'espatlla es va flexionant i anem notant la tensió de la goma. Quan arribem al nostre màxim, de manera suau, tornem enrere. Repetim el moviment i l'exercici durant 3-5 minuts

07. Elevació de braços amb flexo-extensió de colzes i ajuda de mà contrària

Drets o asseguts entrellacem els dits de les mans (o palmell contra palmell) amb els colzes flexionats. Amb les mans a l'alçada dels ulls, portem els 2 braços amunt ajudant-nos amb l'extremitat sana per fer l'elevació realitzant un moviment de flexo-extensió de colze. Mantenim 3 segons i retornem a posició inicial. Repetim.

Recordem no fer mai l'elevació de l'extremitat amb colze directament en extensió.

08. Elevació de braços amb flexo-extensió de colzes, ajuda de mà contrària i separació de mans al zènit

Drets o asseguts entrellacem els dits de les mans (o palmell contra palmell) amb els colzes flexionats. Amb les mans a l'alçada dels ulls, portem els 2 braços amunt ajudant-nos amb l'extremitat sana per fer l'elevació realitzant un moviment de flexo-extensió de colze. Un cop estiguem a dalt separem les mans, mantenim 3 segons, tornem ajuntar les mans i les baixem fins a l'alçada dels ulls. Repetim.

Recordem no fer mai l'elevació de l'extremitat amb colze directament en extensió.

09. Elevació amb plus de serrat

Realitzem elevació del braç fent flexo-extensió de colze, elevant el 2 braços a la vegada de manera bilateral. Una vegada estiguem al zènit (a partir de 160º de flexió) fem el plus de serrat, és a dir, portem les mans direcció al sostre, com si al a vegada volguéssim separar l'escàpula. Mantenim 5 segons la posició i descansem en posició de zènit (no baixem el braç). Repetim 5 vegades i descansem abaixant el braços.

Recordem no fer mai l'elevació de l'extremitat amb colze directament en extensió.

10. Elevació bilateral auto-assistida amb pilota a la paret

Drets, posem les mans a una pilota o roller foam contra la paret amb els colzes flexionats. Realitzem una elevació rodant la pilota per la paret, de manera que mica el colze es va extenent i anem elevant els braços direcció el sostre. Amb la mà contrària ens ajudem del moviment. Al arribar al nostre màxim, baixem les mans fins a l'alçada dels ulls i repetim el moviment de manera dinàmica. Aquest exercici es pot realitzar també 

11- Elevació amb una mà auto-assititda amb pilota a la paret

Drets, posem una mà a una pilota contra la paret amb el colze semi-flexionat. Realitzem una elevació rodant la pilota per la paret, de manera que mica el colze es va extenent i anem elevant el braç direcció el sostre. Al arribar al nostre màxim, baixem les mans fins a l'alçada dels ulls i repetim el moviment. Repetim 10 vegades

12. Elevació auto-assistida amb una pilota i una cinta elàstica a la paret

Drets, la mà a una pilota contra la paret amb el colze flexionat i agafant una cinta elàstica Realitzem una elevació rodant la pilota per la paret, de manera que mica el colze es va estirant, anem elevant el braç direcció el sostre i anem notant la tensió de la goma. Al arribar al nostre màxim, baixem la mà fins a l'alçada dels ulls i repetim el moviment. Repetim 10 vegades

13. Rotació externa assistida pel propi pacient amb elevació de braços

Drets o asseguts, entrecreuem els dits, fem elevació començant sempre amb colzes flexionats, fins portar les mans damunt del cap. Reposem les mans damunt del cap i fem obertura del colzes, buscant la rotació externa. Fem 5 obertures/tancament de colzes i retornem a la posició inicial. Baixem els braços i repetim.

14. Extensió d'espatlla amb banda elàstica i colzes flexionats

Drets, amb una banda elàstica en un punt fix al davant. Flexionem els colzes a 90º, agafem la goma amb les 2 mans, realitzem el tilt posterior. Mantenint la correcta posició escapular, comencem l'exercici amb lleugera tensió de la goma i fem el moviment de tirar els colzes enrere sense separar-los del tronc. Mantenim 5 segons i retornem. Repetim 10 vegades

15. Isomètric en rotació externa i banda elàstica

Drets o asseguts, agafem una banda elàstica amb els palmells de les mans que es mirin, els colzes flexionats, enganxats al cos i lleugera tensió. Realitzem el Tilt posterior i fem una petita rotació externa, de manera que augmenti la tensió de la banda però amb un petit moviment cap enfora. Aguantem la tensió 5 segons i descansem. Repetim. 

16. Isomètric en elevació , rotació externa i banda elàstica amb ajuda d'un roller foam a la paret

Drets, agafem una banda elàstica amb colzes flexionats i els palmell de les mans que es mirin. Lleugera tensió a la banda i els avantbraços recolzats a la pilota o roller foam contra la paret. Fem el moviment de Til posterior, i mantenint la tensió de la banda elàstica, fem elevació direcció el sostre rodant el roller foam. Baixem i repetim

17. Isomètric en elevació i rotació externa amb banda elàstica

Drets, agafem una banda elàstica amb colzes flexionats, els palmells de les mans es miren, fem lleugera tensió de la banda i Tilt posterior. Fem una lleugera rotació externa de manera que augmenta la tensió de la banda 5 segons. Fem elevació de braços fent extensió de colzes i portant les mans direcció el sostre (5 segons de pujada). Intentem que la tensió no ens faci aproximar les mans. Quan arribem a 90º-100de flexió d'espatlla mantenim 5 segons i descansem. Repetim

18. Isomètric en elevació, rotació externa i plus de serrat amb banda elàstica

Drets, agafem una banda elàstica amb colzes flexionats, els palmells de les mans es miren, fem lleugera tensió de la banda i Tilt posterior. Fem una lleugera rotació externa de manera que augmenta la tensió de la banda. Fem elevació de braços fent extensió de colzes i portant les mans direcció el sostre. Quan arribem al nostre màxim, fem el plus de serrat, és a dir, portem les nostres mans direcció el sostre portem, com si al a vegada volguéssim separar l'escàpula. Mantenim 5 segons la posició i descansem en posició de zènit (no baixem el braç). Repetim 5 vegades i descansem abaixant el braços. Repetim

19. Isomètric en rotació externa, elevació i abducció d'espatlla amb banda elàstica

Drets, amb una banda elàstica com a punt fix al davant, una mica més amunt del cap. Agafem la banda elàstica amb les 2 mans, sense resistència, i realitzant el moviment de Tilt posterior per fixar l'escàpula. Fem un moviment de rotació externa amb el braç en abducció (obert). Mantenim la posició amb la banda en tensió 5 segons i descansem. Repetim

20. Elevació d'un objecte amb les 2 mans (auto-assistit)

Drets, agafem una pilota o objecte poc pesat de 40-45cm d'ample aproximadament, flexionem colzes, realitzem el Tilt posterior i fem elevació direcció al sostre de manera bilateral a la vegada que estirem els colzes. Al arribar al nostre màxim, baixem el braços i repetim. Realitzem el moviment de manera dinamàca però sense anar depressa.

21. Tir amb arc amb cinta elàstica

Drets, agafem una cinta elàstica, col.locant l’extremitat sana al davant amb el colze estirat. Fem el moviment de tirar el colze enrereflexionant el colze a la vegada que portem la mà cap el pit. Hem d’intentar mantenir els 2 braços en línea recte (que el colze de darrera no baixi) 

22. Tocar la paret amb una cinta elàstica

Drets, ens posem una cinta elàstica per darrera les escàpules i ens separem de la paret. Farem el moviment d’anar a tocar la paret amb la mà, de manera que sempre ens quedi per damunt de l’horitzontal. Notarem la resistència de la goma. A mesura que puguem, anem a tocar una mica més amunt de la paret

23. Flexió d'espatlla amb recentratge

Drets, posem un cinturó o cinta elàstica lligada al darrera. Ens posem el cinturó o goma davant de l’espatlla notant lleugera tensió. Fem el moviment d’elevació de l’extremitat. Repetim 10 vegades

24. Elevació direcció el sostre en decúbit supí amb ajuda

Estirats panxa amunt, amb colze flexionat 90º i un petit pes a la mà o sense (segons indicació). Agafem amb la mà del costat sà, l’avantbraç del costat lesionat. Realitzarem elevació de braç cap el sostre amb l’ajuda del braç contrari. Una vegada tinguem el braç estirat, mantindrem el braç en extensió uns segons. Seguidament, amb mà contària ajudarem a baixar el braç amb el colze en flexió.

25. Empènyer direcció el sostre en decúbit supí

Estirats panxa amunt, amb un petit pes a la mà, ens ajudem de la mà contrària per mantenir el braç amunt. Un cop estigui estable, el deixem anar. Haurem de mantenir el braç lesionat ben recte, portant-lo sempre direccó el sostre. Mantenim una segons i per descansar, ens podem ajudar del braç contrar, que ajudarà a baixar el braç amb el colze en flexió.

26. Portar el braç enrere an decúbit supí

Estirats panxa amunt, amb un petit pes a la mà, mantenint el colze estirat i ben recte amunt. Fem un petit moviment enrere del braç, sempre de manera control·lada i tornem a la vertical. Repetirem el moviment 5-10 vegades i descansarem abaixant el braç sempre amb el colze flexionat i si és necessari, amb l’ajuda de l’extremitat contrària.

27. Elevació direcció el sostre amb tronc en plà inclinat amb ajuda

Estirats panxa amunt, amb el capçal elevat de la llitera o llit, amb colze flexionat 90º i un petit pes a la mà o sense (segons indicació). Agafem amb la mà del costat sà, l'avantbraç del costat lesionat. Realitzarem elevació de braç cap el sostre amb l'ajuda del braç contrari. Una vegada tinguem el braç estirat, mantindrem el braç en extensió uns segons. Seguidament, amb mà contària ajudarem a baixar el braç amb el colze en flexió.

28. Empènyer direcció el sostre amb el tronc en plà inclinat

Estirats panxa amunt, amb el capçal elevat del llit o llitera. Amb un petit pes a la mà, ens ajudem de la mà contrària per mantenir el braç amunt. Un cop estigui estable, el deixem anar. Haurem de mantenir el braç lesionat ben recte, portant-lo sempre direccó el sostre. Mantenim una segons i per descansar, ens podem ajudar del braç contrar, que ajudarà a baixar el braç amb el colze en flexió.

29. Portar el braç enrere amb tronc inclinat

Estirats panxa amunt, amb el capçal de la llitera o llit elevat. Amb un petit pes a la mà, mantenint el colze estirat i ben recte amunt. Fem un petit moviment enrere del braç, sempre de manera control·lada i tornem a la vertical. Repetirem el moviment 5-10 vegades i descansarem abaixant el braç sempre amb el colze flexionat i si és necessari, amb l'ajuda de l'extremitat contrària.

30. Elevació direcció el sostre asseguts de manera inclinada en una cadira

Asseguts a la punta d’una cadira, de manera que el tronc ens queda inclinat enre. Amb colze flexionat 90º i un petit pes a la mà o sense (segons indicació). Agafem amb la mà del costat sà, l'avantbraç del costat lesionat. Realitzarem elevació de braç cap el sostre amb l'ajuda del braç contrari. Una vegada tinguem el braç estirat, mantindrem el braç en extensió uns segons. Seguidament, amb mà contària ajudarem a baixar el braç amb el colze en flexió.

31. Empènyer direcció el sostre asseguts de manera inclinada en una cadira

Asseguts a la punta de la cadira, de manera que el tronc ens quedi inclinat enrere. Amb un petit pes a la mà, ens ajudem de la mà contrària per mantenir el braç amunt. Un cop estigui estable, el deixem anar. Haurem de mantenir el braç lesionat ben recte, portant-lo sempre direccó el sostre. Mantenim una segons i per descansar, ens podem ajudar del braç contrar, que ajudarà a baixar el braç amb el colze en flexió.

32. Portar el braç enrere de manera inclinada en una cadira

Asseguts a la punta d’una cadira, de manera que el tronc ens quedi inclinat endarrera. Amb un petit pes a la mà, mantenint el colze estirat i ben recte amunt. Fem un petit moviment enrere del braç, sempre de manera control·lada i tornem a la vertical. Repetirem el moviment 5-10 vegades i descansarem abaixant el braç sempre amb el colze flexionat i si és necessari, amb l'ajuda de l'extremitat contrària.

33. Compressions amb coixí contra la paret i colze flexionat

Drets, agafem un coixí i ens situem en una cantonada, a 45º(en el pla de l'escàpula). Elevem l'espatlla 90º amb el colze flexionat i posem el coixí a la cantonada. Apretem el coixí contra la paret amb el colze, sense deixar caure el nostre pes del tot , al damunt. Mantenim la posició 5 segons i descansem. Repetim l'exercici. Anirem augmentant els segons de manteniment de la posició segons tolerància i indicació del fisioterapeuta.

34. Compressions amb coixí contra la paret i colze en extensió

Drets, agafem un coixí i ens situem en una cantonada, a 45º. Elevem l'espatlla a 90º de flexió, en el pla de l’escàpula, situem el puny en contacte amb el coixí, mantenint el colze estirat. Apretem el coixí contra la paret amb el nostre puny, sense deixar caure del tot el nostre pes al damunt. Mantenim 5 segons i relaxem. Repetim 10 vegades. A mesura que puguem fer més elevació d'espatlla, les compressions les farem més amunt (100º-120º)

35. Compressions en pla inclinat (Foto: pes de manera bilateral)

Drets, ens situem davant una taula i hi posem les 2 mans. Ens separem lleugerament de la taula, deixem caure una mica de pes a les extremitats superiors, de manera que quedem inclinats. Intentem mantenir un bon control escapular, i també lumbar. Aquest exercici te vàries possibilitats.

1- Podem repartir el pes posant més pes a l'extremitat sana.

2- El pes de manera bilateral repartint-lo per igual.

3- Fer moviments laterals de manera que alternem el pes.

4- Fent plus de serrat. Amb el pes repartit de manera bilateral, fem força com si volguéssim empènyer la taula

5- Elevació d’una extremitat

Mantenim la posició durant 5 segons i descansem. Repetim

36. Compressions amb pla inclinat (Foto: alternant el pes)

Drets, ens situem davant una taula i hi posem les 2 mans. Ens separem lleugerament de la taula, deixem caure una mica de pes a les extremitats superiors, de manera que quedem inclinats. Intentem mantenir un bon control escapular, i també lumbar. Aquest exercici te vàries possibilitats.

1- Podem repartir el pes posant més pes a l'extremitat sana.

2- El pes de manera bilateral repartint-lo per igual.

3- Fer moviments laterals de manera que alternem el pes.

4- Fent plus de serrat. Amb el pes repartit de manera bilateral, fem força com si volguéssim empènyer la taula.

5- Elevant una extremitat.

Mantenim la posició durant 5 segons i descansem. Repetim

37. Compressions en pla inclinat (Foto: elevació de braç)

Drets, ens situem davant una taula i hi posem les 2 mans. Ens separem lleugerament de la taula, deixem caure una mica de pes a les extremitats superiors, de manera que quedem inclinats. Intentem mantenir un bon control escapular, i també lumbar. Aquest exercici te vàries possibilitats.

1- Podem repartir el pes posant més pes a l'extremitat sana.

2- El pes de manera bilateral repartint-lo per igual.

3- Fer moviments laterals de manera que alternem el pes.

4- Fent plus de serrat. Amb el pes repartit de manera bilateral, fem força com si volguéssim empènyer la taula

5- Elevant una extremitat

Mantenim la posició durant 5 segons i descansem. Repetim

38. Compressions en quadrupèdia (foto: de manera bilateral)

Al terra, sobre una màrfega, ens posem en posició de quadrupèdia. Intentem mantenir un bon control escapular. Aquest exercici te vàries possibilitats.

1- Podem repartir el pes posant més pes a l'extremitat sana.

2- El pes de manera bilateral repartint-lo per igual.

3- Fer petits moviments laterals de manera que alternem el pes.

4- Fem elevació de la mà contrària (elevem l'extremitat sana). Treball de trapezi inferior

5- Fem elevació de la mà homolateral (elevem extremitat lesionada). Treball de serrat ant

Mantenim la posició durant 5 segons i descansem. Repetim l'exercici. Anirem augmentant els segons de manteniment de la posició segons tolerància i indicació del fisioterapeuta.

39. Compressions en quadrupèdia (foto: alternant pes)

Al terra, sobre una màrfega, ens posem en posició de quadrupèdia. Intentem mantenir un bon control escapular. Aquest exercici te vàries possibilitats.

1- Podem repartir el pes posant més pes a l'extremitat sana.

2- El pes de manera bilateral repartint-lo per igual.

3- Fer petits moviments laterals de manera que alternem el pes.

4- Fem elevació de la mà contrària (elevem l'extremitat sana). Treball de trapezi inferior

5- Fem elevació de la mà homolateral (elevem extremitat lesionada). Treball de serrat ant

Mantenim la posició durant 5 segons i descansem. Repetim l’exercici. Anirem augmentant els segons de manteniment de la posició segons tolerància i indicació del fisioterapeuta.

40. Compressions en quadrupèdia (foto: elevació de braç)

Al terra, sobre una màrfega, ens posem en posició de quadrupèdia. Intentem mantenir un bon control escapular. Aquest exercici te vàries possibilitats.

1- Podem repartir el pes posant més pes a l'extremitat sana.

2- El pes de manera bilateral repartint-lo per igual.

3- Fer petits moviments laterals de manera que alternem el pes.

4- Fem elevació de la mà contrària (elevem l'extremitat sana). Treball de trapezi inferior

5- Fem elevació de la mà homolateral (elevem extremitat lesionada). Treball de serrat ant

Mantenim la posició durant 5 segons i descansem. Repetim l'exercici. Anirem augmentant els segons de manteniment de la posició segons tolerància i indicació del fisioterapeuta.

01. Estirament Deltoides posterior

Drets o asseguts, agafem el colze del braç a estirar per davant del cos i l'aproximem al pit.

Intentanarem aproximar el colze el màxim al pit fins a notar l'estirament a l'espatlla.

Mantenim uns segons i descansem

02. Estirament Dorsal ample

Drets, elevem braç  a estirar. Deixem caure avantbraç darrera del cap i agafem el colze amb la mà contrària.

Portem colze en direcció al cap i ens inclinem cap el costat contrari fins a notar l'estirament.

Mantenim uns segons la posició i descansem

03. Estirament Tríceps braquial

Drets, elevem braç  a estirar. Deixem caure avantbraç darrera del cap i agafem el colze amb la mà contrària.

Portem colze en direcció al cap i intentem doblegar al màxim el colze fins a notar l'estirament.

Mantenim la posició uns segons i descansem

04. Estirament Pectoral Major

Drets, col·loquem el braç obert amb colze flexionat contra la cantonada d'una porta o espatllera.

Fem un petit moviment de torsió en sentit contrari (cap endarrera) fins notar tensió pectoral o limitació  d'espatlla.

Aguantar 10 segons sense fer rebots.

05. Estirament Pectoral Major bilateralment

Ens posem drets davant una cantonada. Col·loquem el braços oberts amb colzes flexionats, amb els palmells enganxats a la paret.

Portem el pit endavant notant la tensió a pit i espatlles.

Mantenim la posició uns segons i descansem

06. Estiraments Cadena anterior

Drets, ens agafem les mans per darrera la cintura amb els braços estirats.

Fem l'estirament intentant separar les mans del cos enrere i intentant portar pit una mica endavant.

Mantenim la posició uns segons i descansem

07. Estirament en Abducció amb coixí rodó o pilota

Perpendiculars a la taula, col.loquem el braç sobre una superficie cilíndrica i deixem que rodi per sobre provocant una abducció de l’espatlla.

08. Estirament creuat d'espatlla: deltoides posterior i romboides

Aixequem el braç que volem estirar a l’alçada de l’espatlla i el creuem per davant del cos. Evitarem la rotació del cos i la inclinació del cap durant l’exercici. Es pot fer tan assegut com de peu, implica sobretot l’estirament del músculs deltoides posterior i romboides.

01. Pèndul antero-posterior i lateral

Drets, recolzem la mà sana sobre una superfície. Deixar caure el braç lesionat relaxadament

Deixar caure el braç lesionat relaxadament fem un moviment antero-posterior i després cap endins i cap enfora. Hem de notar que el braç ens pesa, que no fem la força, sinó que pendula per la inèrcia.

Fer el moviment suaument durant uns minuts

02. Pèndul circular en bipedestació

Drets, recolzem la mà sana sobre una superfície, de manera que tinguem el tronc una mica inclinat envant.

Deixar caure el braç lesionat relaxadament i en un moviment pendular, fer moviments circulars. Hem de notar que el braç ens pesa, que no fem la força, sinó que pendula per la inèrcia.

Fer 10 moviments cap una direcció i després canviar de direcció

03. Periescapulars, encongir espatlles en sedestació o bipedestació

Asseguts o drets, ben rectes.

Fem elevació de les 2 espatlles a la vegada, com si les volguéssim portar direcció les orelles.

Mantenim la posició i descansem

04. Periescapulars, cercles amb les espatlles en sedestació o bipedestació

Asseguts o drets, ben rectes.

Realitzar cercles amb les 2 espatlles a la vegada. Intentem que el moviment sigui ben ampli.

Fem 10 moviments amb cercles direcció endavant i despés fem 10 moviments amb els cercles direcció enrere

05. Flexo-extensió amb coixí rodó en sedestació

Asseguts, davant d'una taula amb un coixí  que pugui rodar o una pilota. Creuem les mans i les arrepengem sobre el coixí.

Fem un moviment de flexió de tronc (tronc endavant) aconseguint així que el braç lesionat faci una flexió d'espatlla sense fer cap força.

Fem el moviment suaument i repetidament endavant i enrere, notant cada vegada la tensió del braç endavant. No anar ràpid

06. Politges en sedestació

Asseguts, agafem politja. El braç lesionat comença de baix.

El braç de dalt estira la politja cap a baix i així, el braç lesionat pujarà sense fer força. Anem pujant i baixant els braços.

A casa, podem fer servir el marc d'una porta i un llençol.

Fem el moviment durant uns minuts

07. Flexió d'espatlla amb colze flexionat 90º

Drets, amb braç estirat al llarg del cos, fem flexió de colze de 90º.

Realitzem una flexió d'espatlla, de manera que el puny anirà pujant amunt, fins que ens quedi per sobre el cap.

Mantenim 3-5 segons i descansem

08. ADD horitzontal d'espatlla amb el colze flexionat en bipedestació

Drets, flexionem l'espatlla als 90º i després el colze també 90º.

Mantenint el colze flexionat, el portem direcció l'espatlla contrària, amb un moviment horitzontal cap endins.

Mantenim 3-5 segons i descansem

09. ABD d'espatlla amb colze flexionat en decúbit supí

Drets, amb el colze flexionat a 90º, i enganxat al cos.

Aixequem el braç de costat, de manera que el colze es posa a nivell de l'espatlla, o fins on ens sigui possible.

Aguantem 3-5 segons i descansem

010. Extensió d'espatlla amb colze flexionat en decúbit supí

Drets, amb el colze flexionat a 90º.

Portem enrere el colze fins on podem.

Mantenim la posició 3-5 segons i descansem

011. Isomètric en extensió decúbit supí

Panxa amunt a la llitera. Flexionem el colze a 90º, que estigui en contacte amb la llitera.

Fem força amb el colze cap enrere cap enrere empenyent el colze contra llitera.

Mantenim la posició 3-5 segons i relaxem

012. Apretar contra camilla asseguts

Deslliçament inferior. Asseguts, en perpendicular a la taula, posem el colze a la taula, l'avantbraç i el puny tancat, amb el dit petit en contacte amb la taula.

Fem força per empènyer el puny contra la camilla.

Mantenim 5 segons i descansem.

Treball de trapezi inferior i de descens del cap humeral.

013. Isomètric en extensió amb pilota en bipedestació

Drets, d'esquena a la paret, amb el colze flexionat a 90º. Posem una pilota entre el colze i la paret.

Fem força amb el colze enrere, amb la intenció d'apretar la pilota contra la paret.

Mantenim la posició 3-5 segons i descansem

014. Rem Baix en bipedestació

De peu, amb el braç estirat al llarg del cos, posem el palmell de la mà contra la cantonada d'una taula.

Fem força enrere, com si la volguéssim empènyer enrere. Pot ser unilateral o bilateralment.

Mantenim uns segons i descansem

Treball de serrat anterior i trapezi inferior.

015. Isomètric en ABD amb pilota en bipedestació o decúbit supí

Drets al costat de la paret o panxa amunt també al costat de la paret, amb colze flexionat a 90º, amb una pilota enrtre el colze i la paret.

Apretem amb el colze contra la pilota, direcció la pared.

Mantenim la posició 3-5 segons  la posició i relaxem

016. Isomètric en ADD amb pilota en bipedestació o decúbit supí

Drets o panxa amunt amb colze flexionat a 90º, col.loquem un coixí o pilota entre el colze i el cos.

Apretem amb el colze contra el coixí o pilota.

Mantenim la posició 3-5 segons i descansem

017. Isomètric en descens en bipedestació

Dret, amb el braç estirat enganxat al cos i una pilota o coixí al puny.

Apretar el coixí contra la llitera fent un descens d'epatlla sens moure el cos. Hem de mantenir el tronc ben recte.

Mantenim la posició uns segons i descansem. Repetim

018. Isomètric en rotacions

1. Colze flexionat i enganxat al cos amb palmell contra la paret. Fer força endins contra la paret sense moure el braç.

2. Mateixa posició però el dors de la mà estarà en contacte amb la paret o pilota. Fer força enfora contra la paret sense moure el braç.

019. Flexió amb bastó en decúbit supí

Panxa amunt, agafar un bastó amb les dues mans. Podem iniciar desde el bastó tocant el pit, amb els colzes flexionats, o be iniciar des de baix, amb el bastó tocant les cuixes, amb els braços estirats.

Portem el bastó a la vertical i després enrere el màxim que puguem, fins a passar del dal cap si podem. El retorn el farem fins la vertical si hem iniciat amb els colzes flexionats, o fins a les cuixes, si hem iniciat amb els colzes estirats.

El braç sa farà la major part de la força, el braç lesionat es deixa portar.

Repetir el moviment suaument

020. Abducció amb bastó en bipedestació

Agafar el bastó amb braços estirats i fer un moviment lateral de manera que el braç sa empenyi el braç lesionat cap enfora separant-lo del cos.

021. Rotació interna i extensió amb bastó en bipedestació

Drets, agafem un bastó amb dues mans per darrera l'esquena.

Amb el braç sa fem força per endur-nos el braç lesionat cap endins (com si volguéssim portar-lo cap el costat contrari per darrera l'esquena i prop de l'esquena) o bé cap endarrera (allunyar-lo de l'esquena)

Mantenim 3-5 segons i descansem

022. Rotació externa amb bastó en decúbit supí

Panxa amunt, agafar el bastó amb les dues mans amb els colzes flexionats 90º i enganxats al cos.

El braç sa fa força endins, enduent-se així la mà lesionada cap a fora en rotació externa (no desenganxem colze). El colze de l'espatlla lesionada manten sempre la flexió de 90º. Fer el moviment de manera suau.

Mantenim la posició 3-5 segons i descansem

023. Rotació interna amb la mà contrària, en bipedestació

Drets, passem les mans per darrera el cos. La mà sana agafa braç lesionat per darrera l'esquena, per la mà o canell.

La mà sana farà força per elevar la mà lesionada resseguint l'esquena amunt.

Mantenim la posició 3-5 segons suaument i descansem. Repetim

024. Rotació interna amb llençol en bipedestació

Drets, agafem el llençol per darrera l'esquena, amb el braç sa per sobre i el lesionat per sota (a l'alçada de sacre o lumbars).

El braç sa, fa força amunt per emportar-se el braç lesionat en direcció al cap. Fer el moviment suaument.

Mantenim la posició 3-5 segons i descansem. Repetim

025. Puny amunt en decúbit supí

Panxa amunt, amb elevació de braç a 90º (si no podem situar el braç en aquesta posició, ens ajudem del contrari). Braç estirat ben recte amunt.

Realitzem "protracció", sense desenganxar el cos de la camilla, portem el puny direcció el sostre fins que notem que l'espatlla intenta separar-se lleugerament de la camilla. El realitzarem inicialment sense resistència.

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

Treball de Serrat anterior.

026. Isomètric de bíceps amb taula

Asseguts davant una taula, col.loquem els palmells de les mans mirant cap el sostre per sota la taula, fem una pressió mantinguda de 3 a 5” i descansem.

027. Flexió anterior de braç amb colze flexionat i cinta elàstica en bipedestació

De peus, amb el colze enganxat al cos i escàpula enrere i endins, flexionem el colze 90º. Agafem una cinta elàstica.

Fem el moviment de portar la mà endavant, estirant el colze lleugerament. Fer el moviment "com si talléssim pa".

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

Treball de Deltoides Anterior, Porció curta bíceps i Pectoral Major porció clavicular.

028. Extensió amb colze flexionat i cinta elàstica en bipedestació

Pacient dret, amb el colze flexionat 90º enganxat al cos, agant una banda elàstica al davant.

Portar el colze lleugerament enrere, mantenint la flexió del colze i l'avantbraç a l'horitzontal.

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

Treball de Deltoides anterior, Rodó Major i Deltoides posterior.

029. Rotació lateral amb cinta elàstica en bipedestació

De peus, amb el colze enganxat al cos i escàpula enrere i endins, flexionem el colze 90º. Agafem una cinta elàstica.

Fem el moviment de rotació lateral, és a dir, portar la mà cap a fora amb el colze flexionat sense desenganxar en cap moment el colze del nostre cos. Podem anar enfora com a màxim 45º 

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

Treball de Infraespinós i Rodó menor (no posar coixí entre colze i cos perquè augmenta l'activitat del deltoides posterior).

030. Rotació medial amb cinta elàstica en bipedestació

De peus, amb el colze enganxat al cos i escàpula enrere i endins, flexionem el colze 90º. Agafem una cinta elàstica

Fem el moviment de rotació medial, és a dir, portar la mà cap endins amb el colze flexionat sense desenganxar en cap moment el colze del nostre cos. Podem anar 45º endins com a màxim.

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

Treball de Subescapular (poc treball del supraespinós. Bo per fases inicials).

031. Flexió amb cinta elàstica en bipedestació

D'esquena a la paret, agafem amb el braç lesionat una cinta elàstica fins notar lleugera tensió (colze flexionat o estirat segons indicació)

Fem força cap endavant (si tenim el braç estirat, continuara éstirat al tirar-lo endavant. Di tenim el colze flexionat, al tirar el braç endavant, estirarem el colze, com si talléssim pa). Al tirar endavant, la restistència de la goma augmentarà.

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

032. Deltoides anterior amb cinta elàstica

En bipedestació, trepitgem una banda de la goma amb el peu i subjectem l’altra amb la mà. Amb el colze estirat i el polze cap el sostre, estirem la goma cap amunt a l’alçada de les espatlles i tornem a col.locar-la al costat del maluc. Treball de deltoides anterior.

033. Extensió amb cinta elàstica en bipedestació

Drets, de cara a la paret, agafem amb el braç lesionat una cinta elàstica (lligada al davant en algun lloc)fins notar tensió amb colze flexionat 90º o estirat segons indicació.

Fem força cap enrere. Si tenim el braç estirat, continuarà estirat. Si tenim el colze flexionat  90º, seguirà flexionat quan tirem el braç enrere).

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

034. Lleugera obertura de braç amb cinta elàstica en bipedestació

Drets, perpendiculars a la paret, braç lesionat queda fora (lluny de la paret). Amb  colze flexionat o estirat, segons indicació del fisioterapeuta. Agafem una cinta elàstica, que estarà enganxada per l'altre extrem en algun lloc de la paret.

Intentem desenganxar el braç del cos notant la tensió de la cinta. El braç seguirà amb el colze estirat si hem començat amb el colze estirat. El colze seguirà flexionat, si hem començat amb el colze flexionat.

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

035. Abducció de braç amb cinta elàstica en bipedestació

Drets, agafem una cinta elàstica i la trepitgem amb el peu. Posem el braç estirat al llarg del cos.

Elevem el braç horitzontalment fins els 90º, notant la resistència de la cinta el.làstica

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

036. Diagonal de baixada amb cinta elàstica en bipedestació

De peus, amb banda elàstica agafada amb el braç obert amunt (gleno-humeral en ABD 90º i colze flexionat 90º)

Portem la mà a cara anterior de maluc contrari.

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o agunant més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

Treball de Subescapular.

037. Diagonal de pujada amb cinta elàstica o Politges amb resistència

Drets, amb una cinta elàstica (trepitjada pel peu contrari) o politja amb pes. Ens col.loquem en la posició inicial posant la mà que agafa el pes (la del braç lesionat) a l'alçada de maluc o angonal contrari.

El moviment consisteix en tirar el braç amunt, obrint primer el colze i després pujant la mà amunt i cap enfora de manera que ens quedi el màxim d'amunt i al costat (fem una diagonal des de l'inici fins el final, com si traguéssim una espasa). Notarem que a mesura que pugem, hi ha més resistència.

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

038 .Rotació interna amb banda elàstica en bipedestació (mà a la cartera)

Drets, amb banda elàstica al voltant de la cintura, fem el moviment desde davant cap obertura, extensió , rotació interna (mà enrere) i tancament (mà cap a darrera l'esquena), com si ens volguéssim posar la mà a la butxaca ddel darrera dels pantalons.

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o agunant més segons segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

Treball de Subescapular.

039. Mà enrere en rotació medial i cinta elàstica en bipedestació

Drets, amb cinta elàstica al voltant de la cintura o enganxada per davant, posem el dors de la mà a l'alçada del sacre o les lumbars, i fem força per separar-la del cos.

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o agunant més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

Treball del subescapular.

040. Mà en rotació interna flexionant bíceps per darrera l'esquena amb goma elàstica en bipedestació

De peus, amb la banda elàstica fixada amb el nostre peu del mateix costat.

Agafem la banda elàstica i la portem per darrera l'esquena direcció zona interescapular flexionant el colze.

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o agunant més segons segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

Treball de Subescapular.

041. Rotació medial amb gleno-humeral en ABD de 90º goma elàstica i bipedestació

De peus, agafem la banda elàstica, en situem amb la gleno-humeral en abducció de 90º (espatlla oberta cap el costat amb el colze elvat) i colze flexionat 90º.

Realitzem rotació medial (sense moure l'espatlla, portem la mà cap avall).

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o agunant més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

Treball de Subescapular.

042. Protracció amb cinta elàstica en bipedestació

Drets, agafem una banda elàstica, la passem per darrera del nostre tronc i l'agafem amb les 2 mans.

Fem l'exercici de protracció amb els 2 braços a la vegada:Portem els braços cap anterior com si volguéssim allunyar-los del nostre cos (les escàpules ens marxen lleugerament anerior. El tórax va enrere com un gat).

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o agunant més segons segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

Treball de serrat anterior i subescapular.

Variant: Només amb 1 braç, podem fer el mateix moviment, posant-nos d'esquena a l'espatllera i agafant la banda el·làstica, fem força endavant com si volguéssim allunyar-lo del nostre cos, portant l'escàpula lleugerament anterior.

043. Protracció amb cinta elàstica en decúbit supí

Panxa amunt, agafem la cinta elàstica i estirem el braç ben recte amunt.

Elevem el puny direcció el sostre, de manera que la banda el·làstica ens posi resistència. És com si volguéssim que l'espatlla es desenganxés de la camilla.

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

Treball de Serrat anterior. Si realitzem l'exercici, en comptes de pujar recte amunt al llarg del cos, una mica en diagonal oberta, treballem més el trapezi inferior.

044. Una escàpula avall i endins (fixació escapular)

Aprenentatge de correccció activa de la posició escapular. Drets, posem el dit índex contrari en contacte amb l'angle inferior de l'escàpuala.

Iintentem "fugir" d'aquest contacte portant escàpula enrere i endins. També es pot fer portant l'índex contrari a l'angle inferior d'escàpula sense que estiguin en contacte i intentar moure l'escàpula avall i endins perquè l'angle inferior toqui el dit índex.

Treball de trapezi inferior

045. Elevació en el plà de l'escàpula + protacció

Elevem braç en el plà de l'ecàpula (45º entre la flxió i l'horitzontal).

Un cop al nostre màxim d'elevació, realitzem la protracció: Portem el braç cap anterior com si volguéssim allunyar-lo del nostre cos (l'escàpula ens marxa lleugerament anerior. El tórax va enrere com un gat).

Es pot fer amb els 2 braços a la vegada.

Treball de serrat anterior.

046. Push-up plus en plà inclinat en bipedestació

Ens col·loquem drets, davant de les espatlleres, d'una taula, o llit (com més baix, més dificultat). Estirem els braços i ens recolzem a la superfíe de davant.

El més important és mantenir els colzes sempre estirats. Hem de fer força com si ens volguéssim separar encara més de la superfície on ens recozem, com si volguésssim que els braços es desenganxéssin del cos (les escàpules aniran endavant, el tórax va enrere com un gat).

Mantenim la posició uns segons i descansem.

Treball sobretot de serrat anterior (i mínima del Pectoral Major).

047. Press-up en sedestació

Asseguts en una camilla o cadira, recolzem els palmemlls d'amdues mans a la camilla amb els braços al llarg del cos.

Fem força amb els braços contra la camilla com si volguéssim elevar els glutis de la camilla. Evitar cifosis.

Aguantem la posició uns segons i descansem

Treball de Pectoral Major, Pectoral menor, Deltoides anterior i Trapezi inferior (i mínima del Deltoides anterior).

048. Push-up Plus en decúbit pro contra el terra

En posició de realitzar flexions, panxa avall amb els braços estirats, mans a nivell d'espatlles i genolls estirats.

El més important és un cop hem estirat els braços, aconseguint allunyar el nostre cos del terra. Hem de fer força amb les 2 mans contra el terra, com si volguésssim que els braços es desenganxessin del cos (les escàpules aniran avall direcció els braços. El tórax va amunt com un gat.

Treball sobretot de serrat anterior (i mínima del Pectoral Major i Trapezi Superior)

Variant: En cas de dificultat per mantenir la posició inicial, es pot fer amb els genolls al terra, i quan això no sigui difícil, amb els colzes al terra i genolls estirats, i finalment amb la posicó de braços estirats i genolls estirats.

Augment de dificultat: Posició inicial i peus damunt de taburet. Quan més avall de l'horitzontal es situin els peus, menys activitat del serrat. Si poséssim els peus sobre un taburet, més treball del serrat anterior.

Per augmentat dificulat també es pot fer només amb una mà al terra o bé amb extensió de la coxofemoal homolateral (elevar un peu)

049. Fugir de la paret en bipedestació

D'esquena a la paret, posem el palmell de la mà a la paret, a l'alçada del sacre o lumbars.

Fem força amb el braç i ens separem de la paret.

Mantenim la posició uns segons i descansem

Treball del Subescapular.

050. ABD horitzontal en rotació lateral

Panxa avall, amb un pes lleuger a la mà i amb el braç penjant. També es pot fer sense pes

 Elevem el braç a l'horitzontal i amb el polze mirant amunt (com si volguéssim pujar el polze direcció el sostre)

Mantenim uns segons i descansem

Treball de trapezi Mig i deltoides post, infraespinós i rodó menor

Variant: Es pot fer també amb el braç col·locat més amunt des de l'inici (mes a prop de l'orella). (treballaríem també trapezi inferior)

051. Extensió en decúbit pro

Panxa avall, amb les mans al llarg del cos i palmells mirant al sostre

Realitzem una lleugera extensió (elevem les mans direcció al sostre).

Mantenim la posició 5 segons i descansem.

Treball de trapezi inferior. També de trapezi mig, deltoides posterior.

Aquest exercici també es pot fer amp pes 0'5 kg.

052. Aproximadors escàpules en ducúbit pro 2

Panxa avall i amb els braços al llarg del cos.

Aproximar les escàpules entre sí al mateix. Com si portéssim les espatlles enrere i a la vegada les voguéssim portar direcció els peus.

Mantenim la posició uns segons i relaxem.

053. Aproximadors escàpules en decúbit pro 1

Panxa avall amb els braços oberts, estirats amunt, i els colzes doblegats.

Aproximar les escàpules seraparant els braços del terra.

Mantenim la posició i relaxem

054. Abducció horitzontal en rotació externa en decúbit pro

Panxa avall, obrim els braços en creu, o només el lesionat i polzes mirant lleugerament amunt.

 Intentem portar els polzes direcció el sostre.

Mantenim uns segons i descansem

Treball de trapezi inferior. També supraespinós, trapezi Mig i Deltoides Post.

Variant: Es pot fer també amb el braç col·locat més amunt des de l'inici (mes a prop de l'orella).

055. Rem en decúbit pro amb pes

Panxa avall, deixar caure el braç avall. Amb un pes lleuger

Realitzem flexió de colze, extensió de la gleno-humeral i retracció (escàpula cap al mig de la columna). És com si volguéssim pujar el colze amunt flexionat, fins a l'alçada del nostre cos.

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

056. Puny amunt (protracció) amb pes en decúbit supí

Panxa amunt, amb elevació de braç a 90º amb un pes agafat a la mà.

Realitzem "protracció", sense desenganxar el cos de la camilla, portem el puny direcció el sostre fins que notem que l'espatlla intenta separar-se lleugerament de la camilla.

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

Treball de Serrat anterior.

057. Rotació externa en decúbit lateral amb pes

Estirats de costal, flexionem el coze 90º i agafem el pes adient.

Realitzem una rotació externa (portar pes amunt sense desenganxar el colze del cos) fins on ens és permès, control·lant sempre l'escàpula i el dolor.

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

Treball de trapezi inferior i els rotadors laterals: infraespinós i Rodó menor).

Variant: Mateixa posició però amb la gleno-humeral (espatlla) a 90º de flexió, subjectat per la nostra mà contrària. Realitzem rotació lateral, és a dir, portem el pes direcció el sostre. L'exercici que més treballa l'infraespinós, i menys activitat del deltoides posterior i trapezi superior.

058. Flexo-ABD en el plà de l'escàpula amb pes en bipedestació

Pacient dret, amb els braç estirat al llarg del cos i agafant un pes lleuger.

Elevem el pes a 45º de Flexo-ABD (No pujar recte davant del cos ni tampoc a l'horitzontal, just entremig).

Mantenim uns segons i descansem.

Treball de serrat anterior i trapezi inferior.

059. Elevació anterior en bipedestació amp pes

Pacient assegut o dret, amb el braç eestirat al llarg del cos, amb un pes lleuger.

Fem flexió d'espatlla, elvant el pes recte per davant dels ulls fins a 90º(no anar més amunt que l'espatlla)

Mantenim uns segons i descansem

Treball del Subescapular.

060. Diagonal gleno-humeral en bipedestació amb pes

De peus, amb un pes lleuger,  amb el braç estirat i lleugerament separat del cos.

Portem el braç en elevació, addució horitzontal (direcció el pit) i en rotació lateral (dit polze mirant enfora).

Baixem el pes ala posició inicial i repetim

Treball de serrat anterior.

061. Extensió d'espatlla amb pes en bipedestació

Drets, agafem un pes i amb el colze estirat.

Fem moviment amb el braç enrere, intentant elevar el pes lleugerament enrere, separant-lo del cos. Intentem mantenir l'esquena recte i que no es flexioni endavant.

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

062. Abducció d'espatlla amb pes en bipedestació

Drets, agafem un pes i amb el colze estirat

Fem moviment amb el braç cap el costat obrint el braç a l'horitzontal, portant el pes amunt pel costat del cos. Elevar-no només fins a l'alçada que ens hagin indiacat.

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

063. Propioceptiu amb un objecte en bipedestació

Drets, agafem un objecte (segons tolerància) amb la mà de l'espatlla lesionada.

Intentem mantenir-lo a certa alçada i després fem moviments en diferents direccions seguint-lo sempre amb la vista.

064. Propioceptiu amb pilota contra la paret frontalment

Drets, de cara a la paret, amb el colze doblegat i espatlla sobre uns 90º ens arrepengem sobre la pilota.

Intentem mantenir l'equilibri amb l'espatlla (es pot iniciar l'exercici amb 2 mans en cas de dificultat).

Després intentem moure la pilota en diferents sentits.

065. Propioceptiu amb pilota contra la paret lateralment

Drets, perpendiculars a la paret, amb el colze doblegat o estirat i espatlla sobre uns 90º ens arrepengem sobre la pilota de costat.

 Intentem mantenir l'equilibri amb l'espatlla. Intentem també moure la pilota en diferents sentits.

066. Propioceptiu pilota per darrera genolls

Drets, ens inclinem endavant i passar la pilota de mà a mà, per darrera dels genolls.

Fem 10 repeticions i canviem de sentit.

Repetir amb els ulls tancats.

067. Pilota per sobre el cap

Drets, tirem una pilota de tenis, o alguna cosa similar, per sobre el cap assegurant-nos que la pilota passi per sobre del nivell de la vista.

Anem repetint el moviment tirant l'objecte d'una mà a l'altra