Imprimir exercicis

  • Bloc 4. Generalitats i posicions

    Tots els exerccis descrits, els podem fer en diferents posicions:

    POSICIÓ 1: Estirats panxa amunt amb genolls lleugerament flexionats, amb peus i genolls en paral·lel a l'amplada de la pelvis.

    POSICIÓ 2: Asseguts a un taburet, fitball o cadira (sense recolzar l'esquena).

    POSICIÓ 3: Drets, genolls lleugerament flexionats, peus i genolls en paral·lela l'amplada de la pelvis.

    POSICIÓ 4: En quadrupèdia, amb peus i genolls en paral·lel a l'amplada de la pelvis.

    Primer realitzarem cada exercici per separat (les repeticions indicades) i després podrem realitzar els exercicis de manera combinada per accentuar el treball del transvers i facilitar la sinèrgia.
     

    Veure vídeo

  • Exercici 1: Amagar el melic endins i amunt

    Amagarem el melic ben endins i amunt, sentint com les costelles pugen i com la cintura s’estreta. Aguantar uns segons.

    Repetirem l’exercici després d’haver fet una llarga espiració i tinguem ben buits els pulmons. Notarem un “buit”, com si aspiressim.

  • Exercici 2: Treure l'aire bufant per la boca posant resistència

    Agafarem aire i el treurem bufant per la boca posant resistència a la sortida de l’aire ajuntant els notres llavis.

    - Variant: Fer un so sonor, la “S” mantinguda.

    - Variant: Fer un so sonor, la “z” mantinguda.

    - Variant: Fer un so sonor, la “f” mantinguda.

     

  • Exercici 3: Autoelongació de columna

    Busquem “allargar” la nostra columna, com si créixessim. Baixarem les escàpules avall, allargant els braços, separant les espatlles de les orelles, a la vegada que recol·loquem la barbeta enrere i amunt com si creixéssim.

  • Exercici 4: Desequilibris antero-posteriors i laterals

    Buscarem desequilibrar el nostre cos. Peus i genolls en paral·lel, genolls una miqueta flexionats. Buscarem un petit desequilibri anterior, posterior, cap un costat i cap a l’altre.

    Per augmentar la dificultat i intensitat de l’exercici, podem col·locar una superfície inestable sota els peus.

  • Exercici 5: Contracció mantinguda del sòl pelvià

    Realitzarem una contracció mantinguda de la musculatura del sòl pelvià i durant la contracció afegirem l’acció d’amagar el melic endins i amunt

Imprimir exercicis