Bursitis Trocantèria

Exercicis bàsics d'escalfament

01. Mobilitat cintura pèlvica

Estirats, col·loquem una pilota de fitball als peus, tocant sobre els genolls. En aquesta posició realitzem moviments laterals de cintura pèlvica (de dreta a esquerra). Les mans es recolzen sobre la superfície per tenir major estabilitat
02. Flexo-extensió de maluc amb pilota

Estirats, col·loquem una pilota de fitball als peus, el més allunyada possible dels genolls. Amb els talons sobre la pilota, cames separades a l’alçada dels malucs, flexionem i estirem les cames
03. Flexió de maluc

Estirats sobre una superfície ferma, flexionem maluc i genoll, portant la cama al pit i l’abracem amb les 2 mans

Potenciació

01. Isomètric abductors

Estirats panxa amunt amb els genolls flexionats, col·loquem una goma entre les cames i intentem separar els genolls. Mantenim uns segons i tornem a la posició inicial.
02. Isomètric adductors

Estirats panxa amunt amb els genolls flexionats, col·loquem una pilota o coixí entre els genolls. Pressionem la pilota amb les dues cames mantenint uns segons i descanem.
03. Glutis decúbit supí

Estirats panxa amunt sobre una superfície ferma, col·loquem una goma el·làstica 10-20 cm sobre els turmells. Mantenim una cama fixe i obrim i tanquem l’altre
04. Glutis en bipedestació

Drets, col·loquem una goma el·làstica per sobre els turmells .Mantenim una cama fixe i obrim i tanquem l’altra. Si ens resulta molt complicat o ens produeix dolor, realitzarem el mateix exercici d’obrir i tancar la cama però sense la goma
05. Glutis en decúbit lateral amb genolls estirats

Estirats de costat amb la cama afectada a sobre, mantenim el genoll estés i elevem la cama lateralment. Mantenim us segons i tornem a la posició inicial
06. Glutis en decúbit lateral genolls semiflexionats

Estirats de costat amb els genolls flexionats a uns 90º i els talons tocant-se entre si, separem el genoll de sobre intentant contraure el gluti
07. Glutis en decúbit pro

Estirats cap avall i amb el genoll en extensió, elevem la cama sense que s’aixequi el maluc de la camilla. Mantenim uns segons i tornem a la posició inicial
08. Glutis en decúbit supí

Estirats amb els genolls flexionats i els peus recolzats al terra, separats a l’amplada de les espatlles. Elevem els malucs realitzant una contracció de gluti i l’abdominal. Mantenim uns segons i tornem a la posició inicial

Potenciació Fase avançada

01. Glutis panxa amunt amb una goma el·làstica

Estirats panxa amunt amb els genolls flexionats i els peus recolzats al terra a l’amplada de les espatlles. Col·loquem una goma de resistència a l’alçada dels genolls i elevem els malucs realitzant una contracció de glutis i abdominals
02. Glutis en decúbit supí amb extensió de genoll

Estirats, amb els genolls flexionats i els 2 peus recolzats al terra, fem elevació de malucs. Mantenint la posició de malucs elevats, realitzem una extensió de genoll mantenint la cuixa a la mateixa alçada que la contrària
03. Flexors de maluc

Estirats panxa amunt amb el genoll estirat, fem elevació d’una cama. Podem augmentar la dificultat afegint un pes al turmell
04. Glutis en decúbit lateral

Estirats de costat, amb els genolls flexionats a 90º i els malucs a 45º. Col·loquem una goma el.làstica als genolls i, mantenint els peus junts, separem el genoll que queda a sobre realitzant una contracció de gluti
05. Bipedestació amb taburet

De peu, amb un step, esglaó o taburet estable davant nostre, posem un peu sobre l'step i pugem intentant realitzar la força des del taló. Una vegada a sobre, baixem a poc a poc amb la mateixa cama, Realitzem el mateix exercici però amb l'step situat al lateral

Estiraments glutis/piramidal

01. Glutis/piramidal en decúbit supí

Estirats, flexionem malucs i genolls a 90º i col·loquem el turmell de la cama afectada sobre el genoll contrari. En aquesta posició agafem la cama contrària per darrera del genoll i tirem d’ella fins a notar un estirament suau. Mantenim la posició uns 30 segons
02. Glutis/pelvitrocanteris en sedestació

Asseguts sobre una camilla o una cadira, creuem la cama afectada sobre l’altra. Amb la mà contrària tirem del genoll fins a notar un estirament suau, sense provicar dolor. Mantenim 30 segons la posició
03. Glutis /piramidal en bipedestació

Drets, creuem una cama per sobre de l’altre (els peus han de quedar un al costat de l’altre però creuts. El dret ha de quedat al costat esquerra i viceversa). En aquesta posició, flexionem el tronc cap endevant, com si volguéssim tocar el terra

Estirament cadena posterior

Estirament cadena posterior

Estirats sobre una camilla, elevem una cama i l’agafem amb les dues mans per la part posterior del genoll. El genoll ha d’estar el més estirat possible.

Massatge

Massatge per zones

Buscar alguna zona muscular sobrecarregada i relaxar-la amb l’ajuda d’un rodet. No insistir sobre zona òssia

Planxes

01. Planxa

Sobre una superfície ferma i mirant cap abaix, recolzem els colzes i puntes dels peus. Elevem tot el cos procurant estar el més alineat possible i mantenim la posició
02. Planxa lateral

De costat, recolzem els peus i el braç que queda tocant la superfície. Elevem el tronc i mantenim